Usando el Método del Plato para Diabetes , su comida debe consistir en la mitad de vegetales sin almidón, un cuarto de proteínas y un cuarto de alimentos con carbohidratos. Si tiene diabetes y está tratando de elegir alimentos saludables, entonces los cereales integrales son la mejor opción para elegir carbohidratos. Tienen más fibra y nutrientes que los cereales refinados, dos elementos importantes que ayudarán en el control de la diabetes.
Cómo incorporar cereales integrales a su dieta
Pero, ¿cómo puedes empezar a incorporar cereales integrales a tu dieta? Hay muchas formas de aumentar la ingesta de cereales integrales, ya sea como guarnición o como estrella de la comida. Aquí hay seis ideas para comenzar:
Sopas y guisos : Los cereales integrales cocidos son perfectos en guisos y sopas para crear una comida abundante en climas frescos. Elija verduras de invierno resistentes, agregue frijoles, tofu o aves para obtener proteínas y pasta de tomate para obtener un sabor intenso y sabroso. Pruebe nuestra sopa de frijoles blancos y verduras con farro o nuestra sopa de pavo y cebada para inspirarse.
Tazones : Los tazones integrales están en todas partes ahora, pero puedes prepararlos fácilmente para ti y tu familia en casa. Lo bueno de los tazones integrales es que puedes diseñar uno que compres o crearlos a partir de las sobras, siempre y cuando los sabores se complementen entre sí. Nuestros tazones de arroz japoneses con pollo y espinacas y Barley Hoppin' John con Kielbasa de pavo combinan cereales, proteínas y verduras.
Otro enfoque es preparar arroz integral, cuscús integral u otro grano integral y cubrirlo con una proteína (desde camarones o pollo asados hasta tofu o salmón) y agregar verduras de temporada, hierbas (quizás algunas nueces tostadas) y una salsa baja en grasa. aderezo graso como salsa de mango y tomate , aderezo para ensalada de aguacate y lima o vinagreta triple de cítricos . ¡Puedes ser tan creativo como tu quieras!
Ensalada : Añade cereales integrales a una ensalada a base de verduras o crea una ensalada alrededor de ellos. En temperaturas más frías, prepare una ensalada de trigo y bayas con ingredientes como trozos de calabaza asada, col rizada, semillas de granada, nueces tostadas y garbanzos o lentejas aderezado con una vinagreta de mostaza. Puede probar la ensalada instantánea de trigo, bayas, frijoles negros y aguacate para una cena de otoño sencilla.
En verano, disfrute de la quinua con rodajas finas de pepinos y rábanos persas, fresas picadas, piñones tostados, cebolletas en rodajas y hierbas frescas cubiertas con nuestro aderezo de lima, cilantro y ajo . De hecho, casi cualquiera de las ensaladas de nuestra web se pueden adaptar para añadir cereales integrales.
Panqueques : incluya cereales integrales en su desayuno transformando los cereales integrales cocidos en panqueques. Mézclalos con hierbas, especias, huevos, un poco de sal y pimienta, mozzarella rallada baja en grasa, cebolla y verduras picadas o ralladas como champiñones, calabacines o zanahorias. Forme panqueques, rocíelos con aceite de oliva u otro aceite vegetal y hornee hasta que se doren.
Relleno : Las fiestas suelen significar que el relleno está en el menú. Intente crear un relleno único con cebada, bayas de trigo o arroz integral combinados con salvia fresca, nueces tostadas, frutos secos, cebolla, zanahorias, apio, ajo y caldo de pollo bajo en sodio. No solo puedes rellenar aves, sino que también puedes probar pimientos, berenjenas, calabazas (tanto de verano como de invierno) y tomates.
Sartén : Pruebe una comida en una sola sartén que aproveche al máximo los cereales abundantes como la cebada o el farro. Cocínelo como si fuera risotto, luego marchite las verduras de invierno como la col rizada, junto con las hierbas y especias, en los granos calientes y cúbralo con huevos rotos. Hornear hasta que los huevos cuajen, cubriéndolos con sólo un chorrito de aceite de oliva. También puedes agregar pequeños trozos de queso bajo en grasa, algunos champiñones en rodajas u otras verduras que te gusten.
La comida para llevar
No te dejes caer en la rutina a la hora de incorporar cereales integrales a tu dieta. ¡Intenta agregar algunas de estas recetas a tus planes de alimentación y encuentra hoy tus nuevas formas favoritas de comer cereales integrales!
