Lee cualquier revista de salud, escucha tu podcast gastronómico favorito o revisa las publicaciones en redes sociales, y probablemente te toparás con una lista de "superalimentos". Es un término común, pero ¿qué es un superalimento? ¿Y puede ayudar a controlar la diabetes?
¿Qué es un superalimento para la diabetes?
No existe una definición estándar de lo que es un "superalimento", por lo que la Asociación Americana de la Diabetes (ADA) se refiere a los alimentos con "beneficios adicionales" como " alimentos superestrella ". Estos alimentos son ricos en nutrientes que pueden ayudar a controlar la diabetes o no son comunes en la dieta estadounidense estándar. No es sorprendente que la mayoría de los alimentos superestrella sean frutas y verduras. Te ofrecen la mejor relación calidad-precio en cuanto a nutrición. Hemos destacado algunos a continuación, pero no dejes que esta lista te limite: prueba también otras verduras y frutas en tu plan de alimentación. Y las verduras sin almidón deberían ser un enfoque, ya que constituyen la mitad del Plato para la Diabetes .
Bayas
Fresas, moras, frambuesas, arándanos y arándanos rojos: estas pequeñas joyas están repletas de antioxidantes y le dan un toque dulce a tus comidas. Prueba a añadirlas a tus batidos, parfaits de yogur o ensaladas favoritos. Las bayas también son una buena fuente de fibra y tienen menos carbohidratos que otras frutas. Disfrútalas frescas, congeladas (ideales para batidos) o deshidratadas como un delicioso refrigerio.
Verduras de hojas verdes oscuras
Las espinacas , la berza, la col rizada, la lechuga romana, las hojas de mostaza, los berros y las acelgas son ricos en nutrientes, bajos en carbohidratos y que aportan vitamina C, fibra, ácido fólico, potasio, magnesio y hierro. También son muy bajos en carbohidratos. Combine las verduras de hoja verde oscura con otros alimentos estrella para crear deliciosas ensaladas, sándwiches, pastas , tortillas o sopas.
Pescado rico en ácidos grasos omega-3
La ADA valora el pescado como una opción saludable de proteína y recomienda a la mayoría de las personas consumirlo al menos dos veces por semana. Algunos pescados están repletos de nutrientes llamados ácidos grasos omega-3, que contribuyen a la salud del corazón y el cerebro. Elija pescado asado, horneado o a la plancha para evitar los carbohidratos y calorías adicionales que se encuentran en el pescado empanizado y frito. Entre los pescados y mariscos ricos en ácidos grasos omega-3 se incluyen el salmón, la trucha, las sardinas, las anchoas, el arenque, las ostras del Pacífico y la caballa del Atlántico y del Pacífico. Además de grasas saludables, el pescado también aporta vitamina D y calcio.
Legumbres: Frijoles , guisantes y lentejas
Estas proteínas vegetales económicas son una excelente opción para las comidas y los refrigerios. Las legumbres también incluyen alimentos a base de frijoles como el hummus, el edamame y los productos de soya . Por 1/2 taza de frijoles, ten en cuenta que obtienes entre 15 y 20 gramos de carbohidratos, pero también cubres aproximadamente 1/3 de tus necesidades diarias de fibra. Al comer frijoles, también obtienes un aporte extra de magnesio, folato, potasio y hierro. Para ahorrar tiempo al cocinar, puedes usar frijoles enlatados. Pero asegúrate de escurrirlos y enjuagarlos para eliminar la mayor cantidad de sal añadida posible. Elige frijoles, guisantes y legumbres secos: son más económicos y puedes darles tu propio sabor al cocinarlos.
Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas, como la coliflor, las coles de Bruselas , el repollo y el bok choy , son ricas en fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales, y bajas en carbohidratos. Los fitoquímicos son compuestos presentes en las plantas que no son vitaminas ni minerales, pero que se han asociado con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
La comida para llevar
Elegir alimentos con conocimiento de causa es fundamental para tu plan de alimentación si buscas prevenir y controlar la diabetes. Tomar decisiones acertadas sobre los tipos de alimentos que consumes y cómo preparas tu plato puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud. ¡Añadir más "alimentos estrella" a tus comidas diarias puede ayudarte a avanzar hacia la salud!
¡No olvides suscribirte al boletín electrónico de Diabetes Food Hub para obtener ideas y recetas aptas para diabéticos!
