Cuando se trata de reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas, cambiar a alimentos de origen vegetal es una excelente opción. Comer más alimentos de origen vegetal, como tofu, frijoles, soja y lentejas, y utilizar sustitutos de los lácteos y la carne, ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y aumentar los fitoquímicos y antioxidantes en nuestras comidas diarias. Para las personas con prediabetes o diabetes, consumir más alimentos de origen vegetal también puede ayudar a reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. Incluir más proteínas en las comidas también ayuda a reducir el aumento de la glucosa en sangre (azúcar en la sangre) después de comer.
Obtener proteínas de alimentos de origen vegetal
tofu
El tofu es una de las proteínas vegetales más versátiles. Está elaborado con leche de soja coagulada que ha sido prensada hasta alcanzar distintas firmezas. Las variedades comunes son sedosas, suaves, firmes, extra firmes y súper firmes. El tofu sedoso tiene la textura del yogur y se puede agregar fácilmente a los batidos o usarse como sustituto del huevo en platos como el quiche. El tofu extra firme se usa a menudo para saltear y hornear; generalmente se prensa en casa una vez más antes de cocinarlo para exprimir el exceso de humedad. Una forma de eliminar la humedad es colocar el tofu en una capa sobre toallas de papel. Agregue otra capa de toallas de papel encima y luego coloque un peso, como una lata grande de comida o un libro pesado, encima para exprimir la humedad. Déjalo reposar durante 30 minutos o hasta que las toallas de papel dejen de absorber humedad. El tofu tiene 10 gramos de proteína por porción de media taza.
tempeh
El tempeh se elabora a partir de soja prensada y fermentada y tiene un sabor a nuez y una textura firme. Se puede cortar en rodajas y saltear y usarse comúnmente como sustituto del tocino o la carne para sándwiches. Intente marinar el tempeh en salsa barbacoa o teriyaki antes de cocinarlo para darle sabor. Tempeh tiene 15 gramos de proteína por media taza . Para eliminar el ligero sabor amargo, cocine al vapor rodajas de tempeh en un poco de agua en una cacerola tapada durante unos cinco minutos antes de marinarlas y sofreírlas con sus salsas favoritas.
Frijoles
Los frijoles son una maravillosa fuente de proteínas, fibra y nutrientes de origen vegetal. También vienen en una amplia variedad de formas y texturas: frijoles negros, frijoles pintos, frijoles blancos y más. Media taza de frijoles tiene 20 gramos de proteína, 15 gramos de fibra y son una excelente fuente de hierro . Los frijoles se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos, salteados, horneados y en puré para aderezos y salsas.
lentejas
Las lentejas también son una maravillosa fuente de hierro de origen vegetal y contienen alrededor de nueve gramos de proteína y fibra por media taza . Las lentejas rojas y marrones son la variedad más común y quedan deliciosas agregadas a sopas y guisos. Las lentejas rojas tienden a mantener su forma y tienen una textura más firme que las lentejas marrones.
Carnes y sustitutos de la carne de origen vegetal
El mercado actual tiene una abundante oferta de productos cárnicos de origen vegetal, destinados a imitar el sabor de la carne de res, el pollo, los mariscos y las salchichas. Muchas empresas utilizan productos de soja para imitar el aspecto y la textura de la carne, utilizando también remolacha roja o zanahoria para darle un color parecido a la carne. Las hamburguesas a base de plantas se elaboran a partir de estos productos de soja y también están disponibles con una combinación de productos de soja y frijoles.
Los champiñones portobello se utilizan a menudo como sustituto de las hamburguesas, ya que tienen una textura fibrosa y espesa y se pueden asar fácilmente. La yaca, una fruta con una textura espesa y fibrosa como la carne de cerdo desmenuzada o la pechuga, también se utiliza como sustituto de los platos de carne.
Opciones a base de lácteos y berenjenas
También hay muchos sustitutos de los lácteos y los huevos en el mercado. Los sustitutos lácteos comunes están hechos de soja, coco, tapioca, garbanzos o anacardos. La mayoría de las marcas de sustitutos del queso a base de soja o coco tienen menos grasa saturada por porción que el queso normal y contienen calcio, que es esencial para la salud de los huesos.
Las opciones de leche de origen vegetal incluyen leche de soja, almendras, avena y anacardo. Si obtiene sustitutos de la leche sin azúcar, a menudo tienen menos carbohidratos que la leche de vaca normal. Los anacardos son un popular agente espesante de origen vegetal para salsas cremosas veganas; se remojan en agua hirviendo hasta que estén suaves y se mezclan para crear una consistencia suave.
Los sustitutos del huevo también están llegando al mercado, elaborados con frijoles mungo y cúrcuma para proporcionar ese clásico color y textura amarillos de los huevos revueltos.
La comida para llevar
Ya sea que estés planeando consumir completamente plantas o simplemente estés buscando hacer algunos cambios, debes saber que le estás haciendo bien al cuerpo. Elegir más proteínas de origen vegetal le proporcionará a su cuerpo los nutrientes y antioxidantes esenciales que necesita para ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.
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Este artículo fue presentado por Daiya Foods, un orgulloso patrocinador de Diabetes Food Hub®.
