Toda la comunidad médica puede estar de acuerdo: la gente necesita comer más fibra. Los beneficios de la fibra están científicamente probados y su importancia es especialmente pertinente para las personas que viven con diabetes. Entonces, ¿qué es exactamente la fibra y por qué deberíamos comer más?
¿Qué es la fibra?
A menudo llamada "forraje" o "a granel", la fibra es un nutriente de origen vegetal que es un tipo de carbohidrato no digerible que no se puede descomponer en moléculas de azúcar en la sangre.
Esto es crucial para las personas que viven con diabetes; La fibra hace que uno se sienta más lleno, pero los carbohidratos que la componen no afectarán los niveles de azúcar en la sangre, y la fibra pasa a través del sistema digestivo relativamente intacta.
Dos tipos de fibra
La fibra comúnmente se clasifica como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.
- Fibra soluble: este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material similar a un gel. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos y las zanahorias.
- Fibra insoluble: este tipo de fibra promueve el movimiento de material a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser beneficioso para quienes luchan contra el estreñimiento o las heces irregulares. La harina integral, el salvado de trigo, las nueces, los frijoles y las verduras, como la coliflor, las judías verdes y las patatas, son fuentes de fibra insoluble.
¿Por qué es importante la fibra?
La fibra es una parte crucial de una digestión y regularidad saludables. Se ha demostrado que la fibra ayuda a controlar el peso, regular el azúcar en sangre e incluso se ha relacionado con la disminución del riesgo de cáncer.
Un metanálisis de informes que estudian la relación entre la fibra y el control del azúcar en sangre publicado en The Journal of the American Board of Family Medicine encontró que una mayor ingesta de fibra puede reducir los niveles de azúcar en sangre durante una prueba de glucosa en sangre estándar (en ayunas) (en pacientes con tipo 2 diabetes).
En el análisis, una mayor ingesta de fibra también se relacionó con niveles más bajos de HbA1c y un menor riesgo de futuras complicaciones de la diabetes.
¿Cuánta fibra se debe comer?
El 95% de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, pero ese es un problema fácil de solucionar. El estadounidense promedio come sólo 16 gramos por día, la mitad de la cantidad recomendada: según el Instituto de Medicina , los hombres de 50 años o menos deben consumir 38 gramos de fibra por día, y los hombres de 51 años o más deben consumir 30 gramos. Las mujeres de 50 años o menos deben consumir 25 gramos, mientras que las mujeres de 51 años o más deben consumir 21 gramos por día.
Fuentes comunes de fibra
- Las lentejas tienen 16 gramos (g) de fibra por taza, cocidas.
- Bayas como frambuesas y moras, ~7 g por taza
- Manzanas con piel (4,4 g)
- Peras con piel (5,5 g)
- Los guisantes partidos tienen 16,3 g por taza, cocidos.
- Los frijoles negros tienen 15 g por taza, cocidos.
- Las alubias aportan 13,2 g por taza, cocidas.
- La cebada perlada tiene 6 g por taza, cocida.
- Las alcachofas tienen 10 g de fibra o más.
- El brócoli tiene 5 g de fibra cuando se hierve
- Las hojas de nabo tienen 5 g de fibra cuando se hierven
- Los guisantes verdes tienen ~9 g por taza, cocidos
En resumen, la fibra es muy importante para la salud en general y es crucial para una dieta saludable cuando se vive con diabetes. Intente aumentar su consumo de fibra de forma gradual, agregando frutas, verduras y frijoles a su dieta, y siempre consulte a su médico si sigue una dieta especial o tiene preguntas específicas.
Una versión de este artículo apareció originalmente en DiabetesDaily.com . Republicado aquí con permiso.
