¡Recibir un diagnóstico de diabetes o prediabetes no significa que deba eliminar todos los alimentos con carbohidratos de su dieta! Dependiendo de sus hábitos alimentarios actuales, reducir la ingesta de carbohidratos o realizar algunos cambios inteligentes puede ayudarle a controlar su nivel de glucosa en sangre sin eliminar sus alimentos favoritos.
Hay muchas formas de modificar sus comidas favoritas para reducir el recuento de carbohidratos y que se ajusten a su plan de alimentación saludable.
Con algunos pequeños ajustes, es posible preparar una comida que normalmente tiene 90 gramos de carbohidratos hasta 60 gramos de carbohidratos más moderados.
Haga uno o dos cambios inteligentes y podrá reducirlo a un nivel aún más bajo: unos 30 gramos.
Cualquiera que sea su comida favorita, existen formas de ajustar los carbohidratos para que se ajusten a sus objetivos de salud personales y aun así sentirse satisfecho.
Una buena regla general es seguir el método del plato para diabéticos y siempre llenar la mitad del plato con vegetales sin almidón.
Recuerde, estos niveles son sólo ejemplos de diferentes niveles de carbohidratos. Dependiendo de su sexo, nivel de actividad, deseo de perder o mantener peso y plan de control de glucosa en sangre, es posible que necesite más o menos gramos de carbohidratos por comida.
Para un plan individualizado, trabaje con un nutricionista dietista registrado (RDN) y/o un especialista certificado en educación y atención de la diabetes (CDCES).
¿Busca más inspiración para planificar sus comidas? ¡Mira este plan de alimentación bajo en carbohidratos !
ALTA (alrededor de 90 gramos de carbohidratos)
Una comida tradicional de espagueti puede tener un alto contenido de carbohidratos. Los espaguetis y un palito de pan son las principales fuentes de carbohidratos en esta comida, pero la salsa de tomate también aporta carbohidratos.
MEDIO (unos 60 gramos de carbohidratos)
Aquí hemos sustituido los espaguetis normales por espaguetis integrales para aumentar el contenido de fibra. Hemos reducido los carbohidratos eliminando el palito de pan y usando una porción más pequeña de espagueti. Agregamos más vegetales sin almidón (calabacín) para agregar más nutrientes y fibra. También puedes buscar una salsa marinara que no tenga azúcar agregada (¡consulta el panel de información nutricional!) o hacer la tuya propia.
BAJA (alrededor de 30 gramos de carbohidratos)
Para una comida de espagueti baja en carbohidratos, reemplazamos todos los espaguetis con fideos de calabacín . Se pueden preparar en casa con un pelador de verduras o una herramienta especial en forma de "espiral". También puedes revisar el pasillo de productos agrícolas o el pasillo de congeladores de tu tienda para ver si hay "zoodles" en espiral. La calabaza espagueti también se puede utilizar como sustituto bajo en carbohidratos de la pasta.
ALTA (alrededor de 90 gramos de carbohidratos)
Un burrito tradicional tiene un alto contenido de carbohidratos gracias a una tortilla de harina grande (de 10 pulgadas), frijoles y arroz. Otros rellenos, como la carne magra y el queso, añaden proteínas y grasas para una comida abundante.
MEDIO (unos 60 gramos de carbohidratos)
Para un burrito bajo en carbohidratos , omitimos el arroz y usamos un poco menos de frijoles en el relleno. Con menos relleno, podemos usar una tortilla más pequeña (8 pulgadas) y la hemos cambiado por una tortilla integral para obtener más fibra. Podrías agregar más carne magra a tu burrito u otras verduras sin almidón como pimientos y cebollas, aguacate o tomates cortados en cubitos.
BAJA (alrededor de 30 gramos de carbohidratos)
En lugar de envolver los rellenos de burrito en una tortilla, puedes servirlos encima de lechuga o repollo rallado para obtener un tazón de burrito bajo en carbohidratos. Conserve los frijoles para obtener fibra y proteínas y agregue otras verduras sin almidón como pimientos, cebollas y tomates. Cúbralo con un aderezo ranch ligero para obtener una ensalada cremosa y sabrosa.
ALTA (alrededor de 90 gramos de carbohidratos)
Los sándwiches son excelentes para un almuerzo rápido y fácil, ya sea que viaje a la oficina o trabaje desde casa. Este almuerzo tradicional obtiene sus carbohidratos del pan de molde, las papas fritas y una manzana. El sándwich está relleno de pavo magro, aguacate, queso cheddar, tomate, lechuga y mayonesa.
MEDIO (unos 60 gramos de carbohidratos)
Con algunos cambios sencillos, podemos reducir fácilmente los carbohidratos de este almuerzo. Para un sándwich bajo en carbohidratos , reemplazamos el panecillo Kaiser grande con un sándwich delgado de trigo integral y bajo en carbohidratos, pero el contenido del sándwich es el mismo. Las patatas fritas siguen ahí, pero hemos reducido el tamaño de las porciones.
BAJA (alrededor de 30 gramos de carbohidratos)
Para un almuerzo aún más bajo en carbohidratos, puedes deshacerte del pan por completo y envolver tu sándwich en una hoja grande de lechuga. Aquí también reemplazamos las papas fritas con galletas integrales y reducimos la porción de manzana a media manzana en lugar de la manzana entera.
