No sorprende que los alimentos reconfortantes del invierno tiendan a ser poco saludables. Anhelamos calidez y algo que nos brinde sentimientos de amor y nostalgia. Suelen estar llenos de grasas, sal y carbohidratos: ricos en calorías pero no muy nutritivos. Permitirse toda esa nostalgia tiene sus riesgos para la salud, pero hay formas de modificar esos alimentos reconfortantes de nuestro pasado para hacerlos más saludables.
Los platos reconfortantes de invierno son acogedores y evocan nostalgia, pero suelen ser ricos en grasas, sal y carbohidratos. La buena noticia es que puedes seguir disfrutando de tus favoritos con unos sencillos ajustes que los harán más ligeros y nutritivos.
Formas sencillas de aligerar las comidas reconfortantes
Puedes mejorar casi cualquier plato reconfortante cambiando ingredientes o modificando la forma de cocinarlo.
Ideas para intercambios de sopas:
- Sustituya la mantequilla por aceite de oliva al sofreír los ingredientes.
- Utilice nata líquida para montar o leche en lugar de la mezcla de leche y nata que espesa la sopa.
- Si la receta lleva queso, elige una variedad baja en grasa o simplemente reduce la cantidad en un tercio o un cuarto. (Si la receta requiere una taza de queso, reduce la cantidad a 2/3 o ¾ de taza).
Formas de espesar la sopa sin lácteos
Para mantener bajo el consumo de grasas saturadas, pruebe cualquiera de estas opciones:
- Mezcla de maicena : Mezcle ½ cucharada de maicena con 1 taza de agua o caldo.
- Prepara una mezcla con harina, usando una cucharada de harina por cada taza de líquido. Asegúrate de llevar la sopa a ebullición mientras la revuelves, ya que el calor activa la mezcla y ayuda a que espese.
- Mezcla partes iguales de leche de soja y tofu sedoso. Además, esto le añade más proteínas a la sopa.
- Sofría el ajo picado, el apio y las zanahorias hasta que estén opacos. Añada las verduras picadas que prefiera (brócoli, coliflor, hojas verdes), hierbas y especias, y un par de patatas rojas cortadas en dados, una batata o calabaza. Cubra con caldo de pollo o de verduras bajo en sodio. Deje hervir, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante una hora. Una vez que las verduras, incluidas las patatas, estén blandas, triture la mezcla con una batidora de mano hasta obtener una textura cremosa.
- Verduras asadas: Asa tus verduras favoritas, mézclalas con caldo y, si lo deseas, añade frijoles, pollo o cereales integrales.
Otras variantes de la comida reconfortante
- Chili: Sustituya la carne de res por pollo o pavo sin piel, o utilice frijoles como fuente de proteína. Incluya vegetales sin almidón en el chili. Sírvalo sobre granos integrales o verduras de hoja verde.
- Risotto: Para aumentar el contenido de fibra y proteína en este plato, prueba a usar quinoa en lugar de arroz. Utiliza aceite de oliva en vez de mantequilla. Añade champiñones, espinacas o hinojo para incrementar la cantidad de verduras sin almidón.
- Pasta: Elija pasta integral o con alto contenido en proteínas para ayudar a ralentizar la digestión de los carbohidratos, o fideos bajos en carbohidratos como los fideos shirataki o el calabacín en espiral .
- Hamburguesas: Utilice carne picada de pollo o pavo , frijoles o lentejas, añada verduras sin almidón y sírvalas en un pan integral o envueltas en lechuga.
- Puré de patatas: Utilice mitad patatas y mitad nabos, chirivías o coliflor . Mezcle con aceite de oliva, un poco de leche y hierbas aromáticas.
- Lasaña: Utilice pasta integral, quesos semidesnatados y muchas verduras, o bien, sustituya la pasta por finas rodajas de berenjena o calabacín.
- Pastel de carne: Utilice pollo molido magro, pavo o verduras en lugar de carne de res.
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