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Bol de arroz japonés con pollo y espinacas
30 min tiempo de preparación
3–5 hr tiempo de cocción
4porciones
Recipe by
Emily Weeks, Emily Weeks, RDN, LD
Photo by
Emily Weeks, Emily Weeks, RDN, LD
Cómo hacer Bol de arroz japonés con pollo y espinacas
Los boles de cereales, proteínas y verduras están de moda, y en cuanto pruebes este, entenderás por qué. Es un bol nutritivo que combina la comodidad de una sopa de pollo con el color y el sabor de las verduras frescas. Puedes personalizarlo según tus preferencias o los ingredientes que tengas a mano. Si no tienes arroz integral, puedes sustituirlo por quinoa cocida, farro o cuscús integral. También puedes añadir pepino picado, zanahoria rallada o pimiento picado. Y si te gusta el picante, añade más hojuelas de chile rojo.
30 min tiempo de preparación
3–5 hr tiempo de cocción
4porciones
1 ½ tazas de pollo y verduras + ½ taza de arroz integral
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Instrucciones paso a paso:
-
Coloca el pollo en una olla de cocción lenta mediana. Agrega el apio, la cebolla en gajos, el ajo, la salsa de soja, el vinagre y las hojuelas de chile. Añade el agua y el caldo de pollo. Tapa y cocina a fuego lento de 3 a 5 horas, o hasta que el pollo esté completamente cocido y alcance una temperatura interna de 74 °C (165 °F).
-
Aproximadamente una hora antes de servir, prepare el arroz siguiendo las instrucciones del paquete, omitiendo la sal y la margarina.
-
Con una espumadera, retire el pollo de la olla de cocción lenta y colóquelo sobre una tabla de cortar. Cuele el caldo con un colador de malla fina en un recipiente hondo. Vierta el caldo caliente de nuevo en la olla de cocción lenta. Ponga la olla de cocción lenta a temperatura alta.
-
Corta el pollo en trozos pequeños y agrégalo al caldo caliente en la olla de cocción lenta. Incorpora las espinacas. Tapa y cocina a temperatura alta durante 15 minutos.
-
Coloca media taza de arroz integral cocido en cada tazón. Vierte una taza y media de la mezcla de pollo, espinacas y caldo sobre el arroz. Decora con rábanos en rodajas y cebolletas. Espolvorea con semillas de sésamo.
-
Variación en olla a presión: Coloque el pollo, el apio, la cebolla, el ajo, la salsa de soja, el vinagre y las hojuelas de chile en la olla a presión. Agregue el agua y el caldo de pollo. Cierre la tapa. Cocine a alta presión durante 6 minutos. Libere la presión rápidamente. Retire el pollo y colóquelo en una tabla de cortar. Cuele el caldo y devuélvalo a la olla a presión. Corte el pollo en trozos pequeños y revuélvalo en el caldo. Configure la olla a presión en la función de saltear. Agregue las espinacas y cocine, revolviendo frecuentemente, durante 3 a 5 minutos o hasta que las espinacas estén cocidas. Proceda como indica la receta, sirviendo el pollo y las espinacas sobre el arroz integral cocido y cubra con rábanos, cebollas verdes y semillas de sésamo.
Información Nutricional
4 Porciones
-
Tamaño de la porción
1 ½ tazas de pollo y verduras + ½ taza de arroz integral
- Cantidad por porcion Calorías 290
- % Valor diario*
-
Grasa Total
4.5g
6%
- Grasa Saturada 0.5g 3%
- Grasas Trans 0g
- Colesterol 85mg 28%
- Sodio 230mg 10%
-
Carbohidratos Totales
29g
11%
- Fibra dietética 4g 14%
- Azúcares totales 2g
- Azúcares añadidos 0g 0%
- Proteína 31g
- Potasio 568mg 12%
Ingredientes
pechugas de pollo (Mitades sin hueso ni piel, con toda la grasa visible desechada.)
1 lbs
apio (cortar en cuartos)
1 stalks
cebolla(s) (cortar en gajos de 1/2 pulgada)
1/2 med
ajo (picado)
2 clove
salsa de soja baja en sodio
1 tsp
vinagre de arroz
1 tsp
hojuelas de pimiento rojo triturado
1/8 tsp
agua
3 taza
caldo de pollo sin sal añadida (sin grasa)
2 taza
arroz integral
2/3 taza
espinaca (Hojas frescas, ligeramente compactadas, recortadas y picadas gruesamente.)
4 taza
rábanos (finamente rebanado)
4 med
cebolla verde (cebolleta) (finamente rebanado)
2 stalks
semillas de sésamo (tostado)
2 tsp
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