¡Cocinar en casa no tiene por qué ser complicado! Seguir una receta, incluso una sencilla, puede parecer una tarea pesada, pero no siempre es necesario. A veces, basta con mezclar unos pocos ingredientes para preparar una comida deliciosa. Aquí tienes 14 ideas para preparar comidas y aperitivos súper sencillos que harán que cocinar en casa sea pan comido.
APERITIVOS
Brochetas de queso y tomate
Corta el queso en tiras, colócalas en palillos de bambú o brochetas reutilizables junto con tomates cherry y rocíalas con vinagre balsámico añejo. Opcional: Añade hojas de albahaca fresca a las brochetas.
Carbohidratos estimados: ~3 gramos por ½ taza de tomates cherry
Pila de Apple
Quita el corazón a una manzana pequeña y córtala en 4 rodajas redondas, unta la parte superior de 3 de las rodajas (no la de arriba) con mantequilla de cacahuete natural sin azúcar, espolvorea canela y granola sin azúcar añadido, y vuelve a apilar las rodajas dándoles forma de manzana.
Carbohidratos estimados: ~18 gramos por una manzana pequeña y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Caviar casi vaquero
En un bol, mezcla cantidades iguales de frijoles negros enlatados, escurridos y sin sal, maíz dulce enlatado o congelado y descongelado, y pico de gallo o salsa picante envasada. Opcional: agrega aguacate en cubos o cilantro fresco picado y sazona con una pizca de comino o chile en polvo.
Carbohidratos estimados: ~12 gramos por porción de ½ taza
ALMUERZO Y CENA
Taco de pollo y guacamole
Rellena cada tortilla de maíz, ya sea suave o crujiente, con pechuga de pollo asado desmenuzada y una buena porción de guacamole a tu gusto. Ingredientes opcionales: lechuga o repollo rallado, salsa o salsa picante, queso rallado.
Carbohidratos estimados: ~15 gramos por taco (1 tortilla)
Torre de camarones latina
Coloca unas cucharadas generosas de frijoles negros refritos calientes (de lata) en el centro de un plato, cúbrelos con unas cucharadas de guacamole a tu gusto y coloca encima los camarones al estilo cóctel. Opcional: Rocía con jugo de lima o decora con cilantro fresco.
Carbohidratos estimados: ~17 gramos por porción
Sopa de frijoles negros
En una cacerola, combine partes iguales de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos, tomates enlatados picados con chiles y caldo de pollo bajo en sodio. Cocine a fuego lento durante unos 10 minutos y sirva tal cual o licuado. Aderezos opcionales: una cucharada de yogur griego natural bajo en grasa y aguacate en cubos.
Carbohidratos estimados: ~20 gramos por taza de sopa
Macarrones con queso y más
Combina partes iguales de macarrones con queso calientes (como los congelados o envasados) con brócoli o coliflor congelados al vapor, espinacas frescas o calabacín a la plancha. Sazona con pimienta negra recién molida.
Carbohidratos estimados: ~45-50 gramos por porción de 1 taza
Pollo a la parrilla con salsa y frijoles
Asa a la parrilla o en sartén pechugas o muslos de pollo deshuesados y sin piel hasta que estén bien cocidos, cúbrelos con salsa verde y espolvorea con frijoles negros bajos en sodio enlatados y escurridos. Opcional: Decora con tomates cherry asados o cilantro fresco.
Carbohidratos estimados: ~30 gramos por porción por cada papa al horno de 170 gramos.
Fideos de cacahuete
Prepara los fideos integrales de tu preferencia, enjuágalos con agua fría para enfriarlos, mézclalos con un chorrito de salsa de cacahuete asiática natural embotellada (o prepara la tuya mezclando mantequilla de cacahuete, salsa de soja y vinagre de arroz) y luego agrega un buen puñado de ensalada de col fresca. Opcional: Espolvorea con cilantro fresco, edamame sin cáscara o cacahuetes.
Carbohidratos estimados: ~45 gramos por porción con fideos de arroz pad thai
Pasta de legumbres con pesto
Hierve la pasta de lentejas rojas o garbanzos hasta que esté al dente. Escúrrela, enjuágala rápidamente con agua fría para detener la cocción y vuelve a escurrirla. (Si no encuentras pasta de lentejas rojas o garbanzos, puedes usar alubias blancas en conserva). Mezcla con una cucharada de salsa pesto de bote y muchos tomates cherry. Opcional: Añade ralladura de limón.
Carbohidratos estimados: ~40 gramos por porción de 1 taza
DESAYUNO
Parfait de requesón
Cubre 1 taza de requesón bajo en grasa con ½ taza de fruta congelada y descongelada o enlatada, como duraznos, bayas o piña triturada. Para darle un toque crujiente, agrega nueces picadas (pistachos, almendras, nueces pecanas, nueces) o semillas (semillas de girasol, semillas de chía).
Carbohidratos estimados: ~20 gramos por porción
Ensalada de desayuno
Mezcla un buen puñado de hojas verdes con un par de cucharaditas de aceite de oliva y jugo de limón. Añade un huevo, preparado a tu gusto (duro, frito, escalfado, etc.). Sazona con una pizca de sal y pimienta negra.
Carbohidratos estimados: ~8 gramos por porción (sin incluir el aderezo)
Yogur griego salado
Cubre una taza de yogur griego natural sin grasa con pepino en rodajas y hierbas frescas picadas (la menta o el eneldo funcionan bien), y rocía con aceite de oliva. Añade algo crujiente y salado como garbanzos tostados o pistachos.
Carbohidratos estimados: ~14 gramos por porción de 1 taza
Tostada de aguacate y huevo
Tuesta una rebanada de pan integral. Cubre con medio aguacate y un huevo duro en rodajas. Opcional: Rocía el aguacate con jugo de limón antes de añadir el huevo.
Carbohidratos estimados: ~20 gramos por rebanada
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