Cocinar con diabetes tipo 2 no tiene por qué ser difícil. A continuación se muestran algunos cambios sencillos de ingredientes para obtener comidas más saludables.
Si es nuevo en la diabetes tipo 2, quizás se pregunte cuáles son los mejores alimentos para comer y cómo cocinarlos. Generalmente, los médicos recomiendan alimentos ricos en nutrientes, bajos en grasas y bajos en carbohidratos.
La buena noticia es que cuando cocinas en casa puedes preparar sustitutos fáciles y saludables con elementos básicos para ayudarte a lograr estos objetivos. Además, hay muchas alternativas excelentes en el supermercado que beneficiarán su estilo de vida y el control de su diabetes. Además, ¡también saben muy bien!
Cereales Integrales y Harinas
Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos no son tu enemigo. Pero algunos carbohidratos (normalmente los que consideramos cereales refinados, como el pan blanco) no son la mejor fuente de energía. En su lugar, intente sustituirla por harina integral, arroz integral u otra harina integral o productos de cereales.
Los cereales integrales y las harinas no provocan un aumento tan brusco en los niveles de glucosa (azúcar en sangre) en la sangre.
Verduras como base
Otra excelente manera de reducir el consumo de carbohidratos es cambiar los carbohidratos y las verduras con almidón (como pasta, arroz y patatas) por verduras sin almidón o alternativas a base de vegetales.
Hay muchas opciones alternativas en la mayoría de las tiendas de comestibles, como arroz de coliflor o pan de coliflor. Aunque pueda parecer extraño, estas opciones son excelentes alternativas bajas en carbohidratos y no comprometen el sabor.
Lácteos bajos en grasa
Nota: Sin grasa NO siempre significa que la comida sea saludable. Consulte nuestra guía para comprender qué significa cuando las empresas etiquetan sus productos como una versión más saludable de su contraparte habitual .
Muchos productos lácteos tienen un alto contenido de grasa del que quizás ni siquiera te des cuenta, pero la buena noticia es que es bastante fácil sustituirlos por productos lácteos bajos en grasa.
La leche entera y la mitad y mitad se pueden reemplazar con leche al 1 por ciento, leche descremada, leche descremada evaporada o mitad y mitad sin grasa. En lugar de tomar crema agria, intente usar yogur natural bajo en grasa o sin grasa (es agradable y picante), suero de leche o requesón bajo en grasa.
Los productos lácteos también incluyen queso y helado, que también tienen muchas opciones bajas en grasa o sin grasa. También tenga en cuenta que la mayoría de los productos lácteos contienen carbohidratos, así que asegúrese de incluirlos en su recuento diario de carbohidratos .
Cambie las grasas sólidas por grasas líquidas
Muchas recetas requieren grasas sólidas (que generalmente son grasas saturadas y trans), como la mantequilla. Un cambio fácil para reducir el consumo de grasas no saludables es utilizar margarina, productos para untar o aceites vegetales que no contengan grasas trans.
Este consejo generalmente funcionará para cocinar (hacer pollo, pasta, etc.), pero no necesariamente para hornear (hacer pasteles, galletas, etc.). Revisa la etiqueta para ver si el producto funcionará para lo que estás haciendo.
Use más especias
¡Piensa en la cocina como un buen momento para experimentar! En lugar de aumentar el contenido de sal o azúcar, intente usar especias, hierbas, mostazas o vinagre nuevos y/o adicionales para experimentar un perfil de sabor mejorado.
Carnes magras sobre carnes rojas
Las carnes rojas, como la ternera o el cordero, pueden estar repletas de calorías y grasas. Una manera fácil de reducir el consumo es cambiar la carne roja por pavo, pollo o carne de res extra magra. Esto es particularmente fácil al preparar chili, hamburguesas, albóndigas o pastel de carne.
Edulcorantes alternativos
Puede encontrar una manera de satisfacer su gusto por lo dulce sin ver un aumento en su glucosa en sangre (azúcar en sangre). Los edulcorantes alternativos como la sucralosa, la stevia, el agave, la miel y el jarabe de arce puro son excelentes sustitutos del azúcar blanco granulado y de caña.
Comience por reducir el consumo general de azúcar y utilizarlos como sustitutos. Sin embargo, use miel, agave y jarabe de arce en cantidades más pequeñas que el azúcar para darle más sabor.
Si utiliza estas alternativas para hornear, asegúrese de utilizar las proporciones correctas. En algunas recetas no podrás sustituir el azúcar blanca por otro edulcorante utilizando la misma cantidad. Si una receta requiere una taza de azúcar, es posible que no puedas cambiarla por una taza de un edulcorante alternativo. Por lo general, la empresa del edulcorante enumerará la cantidad de edulcorante alternativo necesario para reemplazar el azúcar blanca en la mayoría de las recetas para hornear. Además, la receta puede indicarle cuánto usar como sustituto.
La línea de fondo
¡Cocinar no debería ser una tarea desalentadora, sino un lugar para experimentar! Después de un tiempo, te acostumbrarás a las cosas y descubrirás qué intercambios saludables funcionan y saben mejor para ti.
