Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son una de las complicaciones más peligrosas para las personas con diabetes. De hecho, las ECV son la principal causa de muerte en personas con diabetes, y provocan dos tercios de los fallecimientos en personas con diabetes de tipo 2. Por si fuera poco, las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de sufrir una cardiopatía o un ataque cerebral que las personas que no tienen diabetes.
Estas estadísticas asustan, pero usted puede ser proactivo en la prevención de las cardiopatías controlando su diabetes, haciendo ejercicio y eligiendo alimentos sanos. A continuación le indicamos algunas formas sencillas de empezar a comer más sano para proteger el corazón.
Coma muchas verduras
Las verduras y las frutas ofrecen nutrientes y minerales importantes para el organismo y la salud del corazón. El consumo de frutas y verduras variadas le aportarán muchos nutrientes. Para las personas con diabetes, es importante comer sobre todo verduras sin almidón porque tienen pocas calorías y carbohidratos. Pruebe estas recetas ricas en verduras y bajas en grasas, dos factores clave para una alimentación cardiosaludable.
Pudín de frambuesa y limón con semillas de chía
Calorías: 120 | Grasa: 5g
Este tentempié único y fácil de preparar, apto para diabéticos, contiene ácidos grasos omega-3 procedentes de las semillas de chía. Las frambuesas frescas añaden un toque de color y sabor, pero pueden sustituirse fácilmente por la baya que prefiera.
Ensalada fresca de maíz con tomates y albahaca
Calorías: 130 | Grasa: 8g
Puede utilizar maíz en conserva o congelado para este sabroso plato. Esta ensalada, preparada con un aderezo sencillo y sabroso, es un almuerzo estupendo. También puede añadir proteínas magras, como pollo o tofu, para una cena completa. Además, esta receta no solo es apta para cardíacos, sino que también es vegana si se prescinde del pollo.
Espárragos, pimientos y champiñones salteados
Calorías: 50 | Grasa: 3g
Colorido, bajo en grasas, bajo en carbohidratos y, lo más importante, ¡delicioso! Si no le gusta alguna de las verduras, cámbiela por otra; las opciones son infinitas. Utilice recetas sencillas y deliciosas como esta para llenar la mitad de tu plato con verduras sin almidón.
Elija pescado
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas. Los mariscos son una de las mejores fuentes para incorporar ácidos grasos omega-3 a la dieta, y es más beneficioso si se come pescado varias veces a la semana. Incorpore alguna de estas recetas aptas para diabéticos que incluyen pescados ricos en omega-3 como el salmón, el atún y la trucha.
Hamburguesas de salmón económicas
Calorías: 150 | Grasa: 7g
Estas hamburguesas son una buena forma de darle un toque picante a su menú. Contienen salmón saludable para el corazón, además de algunas verduras. Para mantener baja la cantidad de carbohidratos, se sirven sobre lechuga bibb en lugar de un pan.
Ensalada de atún y aguacate
Calorías: 130 | Grasa: 5g
Esta ensalada baja en carbohidratos y apta para diabéticos, con atún cardiosaludable y aguacate rico en fibra, está lista en minutos, y a un precio que puede ajustarse a cualquier presupuesto. Es una opción perfecta para el almuerzo o un plato rápido con un toque del suroeste.
Trucha al horno o a la plancha
Calorías: 175 | Grasa: 9g
Esta sencilla receta de pescado se condimenta con pimienta de limón sin sal y pimentón para obtener un plato principal proteico bajo en sodio y cardiosaludable. Si le gusta picante, también puede añadir una pizca de pimienta de cayena.
Evite la sal
El sodio puede tener un gran impacto en la presión sanguínea, lo que puede provocar ECV. Controlar la ingesta de sodio puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y a mantener baja la presión sanguínea. Cocinar los alimentos en casa lo ayudará a reducir la cantidad de sal que ingiere. Sin embargo, los tentempiés salados pueden desbaratar sus planes. He aquí algunos aperitivos bajos en sodio que son perfectos para las personas con diabetes.
Sabrosos pasteles de coliflor y queso
Calorías: 50 | Grasa: 2g
Cuando tenga antojo de algo con queso, pruebe este tentempié bajo en carbohidratos. La coliflor añade fibra y nutrientes adicionales y el horneado le da un ligero toque crujiente. Puede añadir ajo en polvo o un poco de pimienta roja para darle un toque picante.
Frijoles verdes "fritos"
Calorías: 90 | Grasa: 2g
Cuando tenga antojo de patatas fritas, pruebe esta versión con frijoles verdes. Son una alternativa más saludable que añade fibra y nutrientes sin todos los carbohidratos, grasas y exceso de sal.
Encurtidos bajos en sodio y sin azúcar
Calorías: 15 | Grasa: 0g
Los encurtidos que se compran en el supermercado suelen contener exceso de sodio. Los encurtidos son fáciles de preparar y se conservan en la nevera unos dos meses (¡prepárelos a granel!). Tardan un poco en encurtirse, así que asegúrese de preparar esta receta fácil con un día de antelación para que estén listos.
Elegir alimentos sanos es un paso importante para proteger el organismo de las cardiopatías y otras complicaciones de la diabetes. Puede utilizar las opciones de búsqueda y filtrado del Diabetes Food Hub seleccionando opciones con menos sodio o buscando ingredientes específicos como pescado y marisco.
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