¿Cómo influyen los alimentos en la glucosa en sangre?

Ya sea que le hayan diagnosticado recientemente diabetes o prediabetes, o haya estado controlándola durante años, probablemente sepa que lo que come tiene un gran impacto en su glucosa en sangre (azúcar en sangre).

Los carbohidratos en los alimentos provocan un aumento de la glucosa en sangre después de las comidas más rápido que los alimentos con proteínas o grasas. Esto se debe a que los carbohidratos se descomponen en glucosa, que entra al torrente sanguíneo más rápidamente. Sin embargo, esto no significa que deba eliminar todos los carbohidratos de sus comidas; también son fuentes importantes de otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, y son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, músculos, cerebro y otros órganos.

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No hay una cantidad fija de carbohidratos que todas las personas con diabetes deban consumir. El plan de alimentación y la cantidad de carbohidratos adecuados para usted dependerán de su edad, sexo, nivel de actividad, plan de tratamiento y objetivos de salud. También dependerá de sus hábitos alimenticios actuales, preferencias alimentarias y presupuesto.

Dependiendo de tus hábitos alimenticios actuales, hacer algunos cambios en la cantidad de carbohidratos que consumes puede ayudarte a controlar tu glucosa en sangre. Pero no es necesario hacer cambios drásticos en tu plan de alimentación de golpe.

Trabaje con un nutricionista dietista registrado (RDN) o un especialista certificado en educación y atención de la diabetes (CDCES) para determinar la cantidad de carbohidratos que es adecuada para usted y elaborar un plan de alimentación que satisfaga sus necesidades.

Consejos para controlar la glucosa en sangre mientras se consumen carbohidratos

Ya sea que desee reducir su consumo de carbohidratos o no, seguir uno o más de estos consejos puede ayudarlo a controlar su glucosa en sangre:

• Elija alimentos ricos en carbohidratos que sean una buena fuente de fibra, como verduras con almidón, legumbres, frutas o cereales integrales, y combínelos con grasas o proteínas. La fibra, las grasas y las proteínas ayudan a retardar la digestión y la absorción de la glucosa de los alimentos ricos en carbohidratos, por lo que su nivel de glucosa en sangre aumentará más lentamente después de una comida. Consumir alimentos ricos en grasas y proteínas antes de consumir alimentos ricos en carbohidratos también puede ayudar a disminuir el efecto sobre su nivel de glucosa en sangre.
• Sal a caminar o realiza alguna otra actividad física después de comer durante 10 a 30 minutos. La actividad física ayuda al cuerpo a utilizar la glucosa en sangre después de comer.
• Coma la misma cantidad de carbohidratos en el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días. La constancia en su alimentación puede facilitar la predicción de los niveles altos y bajos de glucosa en sangre y ayudar a que los medicamentos controlen la glucosa en sangre de forma constante. Este consejo es especialmente importante si usa insulina.
• ¡Recopila datos! Controla tu nivel de glucosa en sangre antes de comer y dos horas después de consumir diferentes alimentos ricos en carbohidratos para ver cómo afectan tu nivel de glucosa. Cada persona es diferente, y algunos alimentos pueden afectar tu nivel de glucosa en sangre, dando resultados más bajos o más altos que en otras personas.

Pruebe también diferentes combinaciones de alimentos. Esto le ayudará a ver cómo los distintos alimentos afectan su glucosa en sangre. Por ejemplo, una manzana sola puede elevar la glucosa en sangre más que una manzana con mantequilla de cacahuete, que aporta grasa y proteínas. Recopilar estos datos le ayudará a comprender cómo responde su cuerpo a diferentes alimentos para que pueda tomar decisiones alimentarias informadas que le resulten beneficiosas.

Conteo de carbohidratos

Si está contando carbohidratos, aquí se muestran los tamaños de las porciones de algunos alimentos comunes que equivalen a aproximadamente 15 gramos de carbohidratos:

• Producto de pan de 1 onza: 1 rebanada, 1 panecillo pequeño, 1/2 pita pequeña (6 pulgadas), tortilla pequeña (6 pulgadas).
• 1/2 taza de cereal cocido como avena o sémola
• 1/2 taza de verduras con almidón como puré de papas, maíz o calabaza de invierno
• 3 onzas de papa al horno o batata (1/4 de papa grande)
• 1/3 taza de plátano o yuca
• 1/3 taza de granos cocidos como arroz, quinua, cebada o mijo
• 1/3 taza de pasta (de cualquier forma)
• 1/2 taza de frijoles, guisantes o lentejas cocidos
• 3 tazas de palomitas de maíz reventadas
• 1/2 taza de fruta fresca enlatada (sin almíbar) o congelada (sin azúcar)
• 1 fruta pequeña (manzana pequeña o naranja)
• 1 taza de bayas, melón o papaya
• 2 cucharadas de frutos secos
• 1 taza de leche o yogur natural

¿Intentas reducir el consumo de carbohidratos? Aquí tienes algunos consejos:

Si desea reducir su consumo de carbohidratos, estos consejos son formas sencillas de hacerlo sin sacrificar sus alimentos favoritos:

• Reducir: Reduce el tamaño de las porciones de alimentos ricos en carbohidratos. Reducir la cantidad de arroz, pasta u otros alimentos ricos en carbohidratos es una manera fácil de reducirlos sin renunciar a nada. El Plato para la Diabetes es una excelente herramienta visual para controlar el tamaño de las porciones, sin necesidad de contar ni medir. Simplemente limita tu porción de carbohidratos a aproximadamente una cuarta parte de tu plato. Esta es la sección de carbohidratos de calidad del plato.
• Eliminar: Si una comida contiene más de un carbohidrato, elimine uno. Por ejemplo, un burrito puede incluir arroz, frijoles y tortilla. Omitir el arroz no afectará el sabor, pero reducirá los carbohidratos. También puede prescindir de la tortilla y preparar un burrito de desayuno vegetariano .
• Reemplazar: Si has reducido o eliminado alimentos ricos en carbohidratos de tu comida, puedes reemplazarlos con alternativas bajas en carbohidratos. Por ejemplo:
  • Reemplace parte o la totalidad de los espaguetis en un plato con albóndigas de berenjena con fideos de calabacín.
  • Reemplace parte o todo el arroz de un plato con arroz de coliflor .
  • Reemplace una guarnición de carbohidratos, como puré de papas o maíz, con una guarnición de vegetales sin almidón, como una ensalada pequeña, rábanos asados o brócoli al horno .
  • Reemplace las bebidas azucaradas, como refrescos, té dulce o jugo, por agua o té sin azúcar.

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