Para los diabéticos, la “comida más importante del día” puede ser también la más confusa. Los desayunos típicos estadounidenses -bagels, cereales, panqueques, muffins, tocino, huevos- están repletos de carbohidratos refinados, azúcar y grasas saturadas, exactamente lo que se nos dice que debemos limitar. ¿Qué debemos desayunar?
A menudo se oye que el desayuno es la "comida más importante del día" (a decir verdad, todas las comidas son importantes para el control de la diabetes). También puede ser la más confusa para las personas con diabetes. Tradicionalmente, los desayunos estadounidenses pueden incluir alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra, como bagels, cereales, panqueques, muffins y tocino, opciones poco recomendables para controlar la diabetes.
Las investigaciones confirman que, en general, desayunar es una buena idea: puede ayudar a controlar el peso, a sentirse más lleno durante el día y a mantener los niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre) dentro del rango objetivo.
Tenga en cuenta que el desayuno es una comida importante, pero no tiene por qué ser elaborado. Puede ser tan sencillo como una tostada integral con puré de aguacate o mantequilla de cacahuete, queso en hebras y un puñado de frutos secos, o un huevo duro y una pieza de fruta. Exploremos otras opciones de desayuno ideales para el control de la diabetes.
4 consejos para preparar un desayuno saludable
Lo que funcione para usted para el desayuno dependerá de su plan de alimentación personal, preferencias alimentarias, objetivos de salud, horario y presupuesto, pero aquí hay algunos consejos para preparar un desayuno saludable:
- Consume carbohidratos. Estos son los que más influyen en la glucosa en sangre. La cantidad total que debes consumir en el desayuno dependerá de tu plan de alimentación personal, tus medicamentos para la diabetes y las tendencias de tu glucosa en sangre (que ayudan a determinar cómo tu cuerpo procesa los carbohidratos por la mañana). Muchos desayunos tradicionales contienen carbohidratos, así que es importante controlar cuántos comes. Los cereales, la leche y la fruta contienen carbohidratos y pueden acumularse rápidamente al combinarlos. ¡Un solo bagel puede contener más de 50 g! Monitorizar tu glucosa en sangre antes y dos horas después de comer te ayudará a recopilar datos para tomar decisiones informadas sobre las mejores opciones para el desayuno.
- Elija cereales integrales. Si opta por desayunar cereales, como pan o cereales, lea la etiqueta de información nutricional para conocer el tamaño de la porción y la cantidad total de carbohidratos y fibra. Elija alimentos integrales con alto contenido de fibra. Una buena fuente de fibra equivale a 2,5-4,9 gramos por porción, y una excelente fuente de fibra equivale a 5 gramos o más por porción.
- Elige grasas saludables. Las grasas pueden ayudarte a sentirte saciado por más tiempo, pero elige con cuidado. El tocino, las salchichas y los huevos fritos en mantequilla tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. En su lugar, usa aceite en aerosol para freír los huevos y elige tocino de pavo o salchicha de pollo en lugar de sus equivalentes de cerdo.
- Incluye proteína magra y fibra. Uno de los principales objetivos del desayuno es mantenerte saciado hasta la hora del almuerzo. La proteína y la fibra se digieren lentamente y mantienen a raya las hormonas del hambre, lo que te hace sentir saciado por más tiempo. Un desayuno rico en proteína y fibra puede ayudar a reducir los antojos antes del almuerzo y a mantener la glucosa en sangre dentro de los límites adecuados.
Opciones de proteínas magras:
- Huevos. Puedes prepararlos de muchas maneras, incluyendo duros (una excelente opción para llevar), escalfados (una excelente manera de cocinar sin añadir grasa) y revueltos o fritos (hechos con aceite en aerosol en lugar de mantequilla).
- Yogur griego . El yogur griego natural suele tener más proteínas y menos carbohidratos por porción que el yogur normal. Compra yogur natural sin azúcar y añade tus propios sabores con especias, frutos secos o un carbohidrato de calidad, como fruta fresca.
- Requesón. Si buscas algo dulce, come requesón bajo en grasa solo o con fruta fresca. Recuerda contar los carbohidratos de tu porción de fruta. Si buscas algo salado, prueba a añadir tomate picado, pepino y un poco de eneldo.
- Frutos secos o mantequilla de frutos secos. Añade frutos secos al yogur, cubre unas tostadas con mantequilla de cacahuete y canela, o moja rodajas de manzana en tu mantequilla de frutos secos favorita.
- Tofu. Puedes preparar huevos revueltos veganos con tofu desmenuzado o añadir tofu sedoso a un batido para obtener un aporte extra de proteínas.
Opciones ricas en fibra:
- Avena y otros panes o cereales integrales.
- Frutas, especialmente bayas, manzanas, peras y aguacate.
- Semillas como la chía, el lino o el cáñamo. Añadir una o dos cucharadas a un batido, cereal o yogur es una forma fácil de aumentar la fibra en el desayuno.
- Frijoles. Aunque menos populares en Estados Unidos, los frijoles horneados sobre tostada forman parte del desayuno inglés tradicional. También puedes añadir frijoles negros o pintos a un burrito o hash de desayuno.
Recetas de desayuno aptas para diabéticos:
Sólo 240 calorías pero cargado de grasas saludables, proteínas y fibra que te mantendrán lleno hasta el almuerzo.
Panqueques de avena y nueces pecanas
Un favorito del sábado por la mañana que se volvió más saludable al usar avena molida en lugar de harina para aumentar la fibra.
Parfait de yogur de limón y arándanos
Prepare estos parfaits en frascos de vidrio portátiles como una alternativa más saludable a los vasos de yogur comprados en la tienda.
