A todos nos han dicho que comamos verdura desde pequeños. Esto se debe a que las verduras son ricas en nutrientes y pueden ayudar a proteger su salud y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Como persona que vive con diabetes, hay siete selecciones espectaculares que ofrecen beneficios adicionales. Planifique llenar la mitad de cada plato o cuenco de comida con verduras sin almidón disfrutando en forma habitual de estos ganadores.
Espinacas
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y la berza, son bajas en carbohidratos y calorías, pero muy nutritivas. Están repletas de vitaminas A, C y K, ácido fólico, calcio, hierro y potentes antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, ayudan a reducir el daño celular y pueden contribuir a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Las investigaciones sugieren que las verduras de hoja verde podrían reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes. Además, aportan luteína y zeaxantina, compuestos vegetales que son beneficiosos para mantener la salud ocular. Las espinacas son la verdura de hoja más abundante y apreciada.
Consejo de cocina: En las recetas, añada un chorrito de zumo de limón a las espinacas para equilibrar el sabor. Al combinar la vitamina C de cítricos como limones o naranjas con verduras de hoja verde oscura, el hierro de las espinacas se absorbe mejor.
Pruebe esta receta:
Espinacas y col rizada salteadas con ajo
Brócoli
El brócoli contiene fibra soluble, que puede ayudar a mantener una buena salud intestinal y a controlar los niveles de glucosa (azúcar en sangre). Cuando no está demasiado cocido, el brócoli es una fuente excelente de vitamina C y K. Las crucíferas (verduras de la familia de la col, como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas) contienen sulforafano, un compuesto bioactivo que puede ayudar a controlar la glucosa en sangre.
Consejo de cocina: No olvide los tallos. Pruebe a cortarlos finamente en monedas y saltearlos.
Pruebe esta receta:
Brócoli crujiente al horno
Pimientos
Con sus vivos colores, los pimientos ofrecen una cantidad importante de vitamina C y betacaroteno, que aportan beneficios antioxidantes. Los pimientos rojos son ligeramente más dulces y ricos en estos nutrientes protectores de la salud que los pimientos verdes (sus homólogos menos maduros). Todos los pimientos se consideran verduras sin almidón, lo que los convierte en alimentos aptos para diabéticos.
Consejo de cocina: Mezcle pimientos asados con hummus para crear coloridas salsas.
Pruebe esta receta:
Pimientos asados sencillos
Tomates
Botánicamente, los tomates son frutos. Pero como nutricionalmente son más parecidos a las verduras y suelen utilizarse en platos salados, considere los tomates como verduras. Además de mucha vitamina C, son ricos en licopeno, un pigmento carotenoide que puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes, obesidad y enfermedades cardiacas. Disfrute de todas las formas de tomates cocidos o enlatados con bajo contenido en sodio o sin sal añadida. Para obtener el mejor sabor y textura, no refrigere los tomates crudos enteros.
Consejo de cocina: Saltee (o "blistee") los tomates uva en aceite de oliva para obtener un acompañamiento rápido para el desayuno.
Pruebe esta receta:
Tomates a la albahaca
Coliflor
Nutricionalmente, la coliflor aporta nutrientes como el folato y las vitaminas C y K. Al igual que el brócoli, contiene sulforafano, pero sobresale en el plato de la diabetes gracias a su versatilidad. Puede sustituir el arroz por un plato sin carbohidratos, servir gruesos trozos asados como "filete" o cocer a fuego lento la cabeza de coliflor como un "asado" digno de admiración. Agregue color a su plato utilizando coliflor morada o naranja. Sus coloridos pigmentos indican la presencia de antioxidantes como el betacaroteno y las antocianinas, y ofrecen beneficios adicionales para la salud.
Consejo de cocina: Haga puré de patatas con una mezcla de 50/50 de patatas y coliflor.
Pruebe esta receta:
“Arroz” frito con coliflor
Hongos
Las setas son tipos de hongos, pero cuéntelas como verduras en su plan de comidas y en esta lista. La variedad de tipos únicos de hongos ofrece varios minerales, así como compuestos bioactivos que pueden desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de la diabetes. Los hongos maitake y los hongos expuestos a la luz ultravioleta, como el botón blanco, el crimini y el portabella, son ricas en vitamina D, lo que puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario y es fundamental para la formación de los huesos.
Consejo de cocina: Con su sabor "carnoso" (gracias al umami) y su textura, los hongos pueden ser un sustituto vegetal ideal de la carne.
Pruebe esta receta:
Hongos ahumados
Espárragos
Esta verdura rica en nutrientes es baja en carbohidratos y calorías en general y rica en folato. Ofrece propiedades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas para las personas que padecen diabetes. Los compuestos vegetales de los espárragos pueden contribuir a controlar la glucemia y la tensión arterial y a mantener un perfil lipídico favorable. Pruebe todas las variedades de espárragos: verdes, blancos y morados.
Consejo de cocina: Con un pelador de verduras, corte los espárragos gruesos en tiras y disfrútelos crudos como protagonistas de una ensalada.
Pruebe esta receta:
Espárragos con sésamo a la plancha
