Según investigaciones a largo plazo, las personas que consumen más alimentos de origen vegetal y menos de origen animal tienden a tener un menor riesgo de padecer diabetes. Algunos estudios muestran resultados mixtos, pero en general, la tendencia apunta en una dirección positiva. Las proteínas vegetales también ofrecen beneficios adicionales: tienen menos grasas saturadas, más fibra y, además, son buenas para el planeta.
Cómo obtener proteínas de alimentos de origen vegetal
Tofu
El tofu es una proteína vegetal versátil y fácil de usar que se adapta a muchas comidas. Se elabora a partir de leche de soja espesada y prensada en diferentes texturas, como sedosa, suave, firme y extra firme. El tofu sedoso es suave como el yogur y funciona bien en batidos o como sustituto del huevo. El tofu extra firme mantiene su forma en salteados y platos al horno. Prensarlo en casa, colocándolo entre toallas de papel y añadiendo un peso ligero, ayuda a eliminar el exceso de humedad para que se cocine mejor. Una porción de 85 gramos (3 onzas) de tofu proporciona aproximadamente 9 gramos de proteína , lo que lo convierte en un complemento sencillo y nutritivo para tus comidas.
Frijoles
Las legumbres son un alimento vegetal sabroso y nutritivo, rico en proteínas, fibra y nutrientes importantes. Existen muchas variedades, como frijoles negros , frijoles blancos , frijoles pintos , frijoles rojos y frijoles blancos , cada una con su propio sabor y textura. Media taza de legumbres cocidas aporta aproximadamente 8 gramos de proteína , 22 gramos de carbohidratos , 8 gramos de fibra y es una excelente fuente de hierro. Es fácil incorporar las legumbres a las comidas diarias: agrégalas a sopas y guisos, incorpóralas a salteados y cazuelas, o mézclalas en salsas y aderezos para un aporte nutricional adicional.
Lentejas
Las lentejas son un alimento vegetal sustancioso y nutritivo que aporta aproximadamente 9 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra por media taza de lentejas cocidas. Además, son una excelente fuente de hierro. Las lentejas rojas y marrones son las más comunes y quedan deliciosas en sopas y guisos. Las lentejas rojas tienden a conservar mejor su forma y tienen una textura más firme que las marrones , lo que facilita su uso en diversos platos.
Carnes de origen vegetal y sustitutos de la carne
Los productos cárnicos de origen vegetal están ampliamente disponibles hoy en día, y muchos de ellos están diseñados para imitar el sabor y la textura de la carne de res, pollo, mariscos o salchichas. Las empresas suelen utilizar ingredientes como soja, champiñones o vegetales para lograr la textura deseada, y alimentos como la remolacha o la zanahoria para darles un color similar al de la carne. Las hamburguesas vegetales pueden estar hechas de soja, frijoles, raíz de champiñón o una mezcla de vegetales. Al elegir estos productos, es útil consultar la etiqueta de información nutricional para conocer su contenido de proteínas, carbohidratos y fibra.
Los champiñones portobello se utilizan a menudo como sustituto de las hamburguesas, ya que tienen una textura fibrosa y consistente y se pueden asar fácilmente. La jaca, una fruta con una textura gruesa y fibrosa similar a la carne de cerdo desmenuzada o la falda de res, también se utiliza como sustituto de la carne. Ni los champiñones portobello ni la jaca son buenas fuentes de proteínas.
Opciones de origen vegetal con lácteos y huevos
Hoy en día, las alternativas vegetales a los lácteos y los huevos están ampliamente disponibles, lo que te ofrece muchas opciones. Muchos sustitutos lácteos se elaboran con soja, coco, tapioca, garbanzos o anacardos. Los quesos a base de soja suelen tener menos grasas saturadas que el queso tradicional y, además, aportan calcio, que ayuda a mantener los huesos fuertes.
También hay muchas leches vegetales para elegir, como la de soja, la de proteína de guisante, la de almendras, la de avena y la de anacardos. Las versiones sin azúcar suelen tener menos carbohidratos que la leche de vaca. Los anacardos también son excelentes para preparar salsas cremosas: remojarlos en agua caliente y triturarlos crea una textura suave y rica.
También existen sustitutos del huevo. Suelen estar hechos de frijoles mungo y cúrcuma, que les dan el característico color amarillo y la textura suave de los huevos revueltos.
La conclusión
Consumir más alimentos de origen vegetal puede contribuir a una mejor salud. Los alimentos vegetales ofrecen beneficios adicionales: tienen menos grasas saturadas, son ricos en fibra y más respetuosos con el medio ambiente.
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