Un patrón de alimentación incluye los alimentos y bebidas que consume regularmente. Los patrones de alimentación son importantes para controlar la diabetes y proporcionar al cuerpo energía y nutrientes. El programa DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) es un patrón de alimentación aprobado para el control de la glucosa en sangre (azúcar en sangre) y ha demostrado reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas, mejorar la A1C , ayudar a perder peso y disminuir la presión arterial.
Cómo empezar con el patrón de alimentación DASH
El patrón de alimentación DASH centra las comidas en vegetales sin almidón, proteínas bajas en grasa (pescado, aves y pavo), nueces, semillas, vegetales con almidón, frijoles, frutas, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne roja, las bebidas azucaradas y los cereales refinados, así como los alimentos con alto contenido de sodio, como pretzels, galletas saladas, patatas fritas y alimentos fritos.
Compra alimentos locales y de temporada, así como frutas y verduras enlatadas y congeladas, para ahorrar dinero y reducir el desperdicio de alimentos. Puedes planificar tus comidas con el Plato para la Diabetes : la mitad de tu plato estará lleno de verduras sin almidón, una cuarta parte con proteínas magras y la última cuarta parte con carbohidratos de calidad, que son los más ricos en nutrientes, con fibra, vitaminas y minerales. En lugar de condimentar tus comidas con sal, usa hierbas y especias para mantener bajo el nivel de sodio. Elige agua o bebidas sin calorías.
Fuentes de alimentos
Los siguientes alimentos (y más) están incluidos en el patrón de alimentación DASH:
Verduras sin almidón:
- verduras de hoja verde
- Zanahorias
- Pepinos
- Judías verdes
- Tomates
- Pimientos
Proteínas:
- Carnes magras como:
- Aves de corral sin piel (pollo o pavo) horneadas, asadas o a la parrilla
- Carne de cerdo magra
- A los peces les gusta:
- Platija
- Atún
- Salmón
- Sardinas
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos (que también son grasas):
- Nueces
- Anacardos
- Manteca de cacahuete
- Huevos y claras de huevo
- queso bajo en grasa
Carbohidratos de calidad:
- Verduras con almidón como:
- Patatas blancas y dulces
- Guisantes
- Calabaza moscada, bellota y calabaza de invierno
- Frijoles como:
- Negro
- soja
- Caballo pinto
- Riñón
- Blanco
- garbanzos
- Granos integrales como:
- Cereal de grano entero
- Pasta integral
- pan integral
- Quinoa
- Avena
- Frutas como:
- Plátanos
- Bayas
- Uvas
- Peras
- manzanas
- Naranjas
- Lácteos descremados y bajos en grasa como:
- Leche
- Yogur
Grasas saludables:
- Frutos secos sin sal como:
- Nueces
- Nueces pecanas
- Anacardos
- Almendras
- Semillas como:
- Calabaza
- Lino
- Chía
- Cáñamo
- Aguacates
- Aceites como:
- Aceite de oliva virgen extra
- Canola
- Palta
Hierbas y especias:
- Ajo y ajo en polvo
- Orégano
- Cúrcuma
- Paprika
- Albahaca
- Romero
- Pimienta negra
- Comino
- Jengibre
Ideas para el plan de alimentación DASH
Opciones de desayuno:
- Muffins de calabaza y plátano
- Buenos días, parfait energético
- Pan integral con fresas, mantequilla de maní y canela.
Opciones de almuerzo:
- Wrap de verduras a la parrilla con ensalada
- Pollo asado con arroz integral y frijoles, brócoli crujiente al horno y una manzana.
- Ensalada de espinacas con pepino, zanahorias y ensalada de garbanzos con limón y perejil.
Opciones de refrigerio:
- Yogur griego natural sin grasa con arándanos, almendras sin sal y canela
- Zanahorias con hummus cubiertas con pimentón
- Una rebanada de pan integral con puré de aguacate cubierto con tomate, cebolla roja y cúrcuma.
Opciones de cena:
- Tacos de verduras asadas económicos
- Bolsa de pescado blanco al horno de temporada con brócoli, pimientos, calabaza y calabacín combinado con un grano integral como quinua o farro
- Pollo al limón con romero y ajo , guisantes al vapor y judías verdes salteadas
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