La diabetes es una afección que afecta la forma en que el cuerpo procesa la glucosa en sangre. Los niveles altos de glucosa en sangre (también conocidos como hiperglucemia) pueden dañar su cuerpo de diferentes maneras y aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. La buena noticia es que usted puede ayudar a controlar ambos (su riesgo cardiovascular y su diabetes) comiendo de manera inteligente y eligiendo un estilo de vida saludable.
Controlar la diabetes y la salud cardíaca incluye un plan de alimentación, actividad física y los medicamentos recetados por el médico. Aquí encontrará información sobre alimentación saludable y otros estilos de vida que pueden ayudarle.
Comer inteligentemente
Si tienes diabetes o prediabetes, quizás te preguntes qué comer, cuándo y cuánto. No existe una única "dieta para la diabetes". Tampoco existe una cantidad ideal de proteínas, grasas o carbohidratos que funcione para todos.
Su plan de alimentación debe ajustarse a sus necesidades y ayudarle a alcanzar sus objetivos, pero puede comenzar con el Plato para la Diabetes . Para un plan de alimentación a su medida, consulte con un nutricionista dietista registrado (RDN) . Ellos pueden ayudarle a crear un plan que se ajuste a su estilo de vida, preferencias alimentarias, objetivos de salud y presupuesto. Consulte con su médico si necesita una referencia.
A continuación se ofrecen algunos consejos sencillos que le ayudarán a elegir alimentos para su plan de alimentación:
- Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón . Estas verduras son bajas en calorías y carbohidratos, y ricas en fibra, vitaminas y minerales. Algunos ejemplos son:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinaca
- Judías verdes
- verduras de hoja verde
- Tomates
- Llene 1/4 de su plato con proteínas magras . Use métodos de cocción saludables como hornear, asar a la parrilla, rostizar o gratinar. Las proteínas magras incluyen:
- Aves de corral sin piel (como pollo o pavo) y cortes extra magros de carne de res o de cerdo.
- Pesca dos veces por semana . Elige pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como salmón, trucha de lago, atún blanco, sardinas y arenque.
- Frijoles, legumbres, frutos secos y semillas. Estos alimentos son ricos en fibra y una buena fuente de proteínas vegetales y grasas cardiosaludables. Los frijoles y las legumbres también contienen carbohidratos.
- Quesos bajos en grasa
- Llena 1/4 de tu plato con carbohidratos de calidad .
- Opte por verduras ricas en almidón, como la calabaza de invierno, las patatas, los guisantes y el maíz.
- Coma fruta variada . Elija fruta fresca, congelada, seca o enlatada, en agua o en su propio jugo. La fruta entera es mejor que el jugo porque tiene más fibra y es más saciante.
- Elija cereales integrales ricos en fibra. Algunos ejemplos son el arroz integral, la avena, la quinoa, la cebada y el pan o la pasta elaborados con trigo 100 % integral. Intente reducir el consumo de cereales refinados, como el pan y la pasta blancos.
- Seleccione productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Por ejemplo, leche descremada o con 1% de grasa, yogures sin grasa o bajos en grasa sin azúcar añadido.
- Limite los azúcares añadidos. Los azúcares añadidos, como el azúcar blanco, el jarabe de maíz, el azúcar moreno, la miel y el jarabe de arce, se utilizan para endulzar los alimentos. Consulte la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de azúcar añadido que contiene un producto alimenticio.
- Elija alimentos con menos sodio. Elija alimentos integrales y busque productos bajos en sodio (consulte la etiqueta de información nutricional). Use poca o ninguna sal al preparar la comida y no use el salero en la mesa. Aprenda más sobre cómo dar sabor a las comidas sin sal .
- Elija alimentos con menos grasas saturadas y evite las grasas trans. Consuma más alimentos de origen vegetal como verduras, cereales integrales y frutas. Elija proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Consulte la etiqueta de información nutricional para conocer la cantidad de grasas saturadas y trans.
Mantener un estilo de vida saludable
Una alimentación saludable es clave para mantenerse sano, pero es solo una parte del control de la diabetes y la salud cardíaca. Estos hábitos también marcan una gran diferencia:
- Muévete más, siéntate menos. Intenta realizar 150 minutos de actividad moderada (como caminar) a la semana (prueba 30 minutos al día, cinco días a la semana) o 75 minutos de actividad vigorosa (como trotar o andar en bicicleta). Interrumpe los largos periodos de estar sentado poniéndote de pie o caminando cada 30 minutos.
- Mantenga un peso saludable. Consulte con su médico sobre cuál debería ser su peso ideal. Si lo necesita, puede colaborar con él para crear un plan que se ajuste a sus necesidades y le permita alcanzar sus objetivos de peso.
- Vive sin tabaco ni vapeo. Deja de fumar, vapear y de consumir todos los productos de tabaco o nicotina. Si necesitas ayuda para dejar de fumar, llama al 1-800-QUIT-NOW.
- Beba alcohol con moderación, o no lo beba en absoluto. Si bebe, hágalo con moderación. Esto significa no más de una copa al día para las mujeres o dos copas al día para los hombres.
- Tome otras medidas para cuidar su bienestar. Una buena salud incluye:
- Dormir lo suficiente
- Manejo del estrés
- Manteniendo la mente y el cuerpo en forma
- Conectando socialmente
- Acuda a sus consultas médicas regulares. Si le preocupan los riesgos para la salud, la salud cardíaca o la diabetes, programe una cita con su médico.
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