¡Recibir un diagnóstico de diabetes o prediabetes no significa que deba eliminar todos los alimentos con carbohidratos de su dieta! Dependiendo de sus hábitos alimentarios actuales, reducir la ingesta de carbohidratos o realizar algunos cambios inteligentes puede ayudarle a controlar su nivel de glucosa en sangre sin eliminar sus alimentos favoritos.
Los carbohidratos son los que más influyen en la glucosa en sangre (azúcar en sangre). Por eso, controlar la cantidad y el momento de consumir carbohidratos es fundamental para controlar la diabetes.
A continuación se muestran algunas formas sencillas de controlar su consumo de carbohidratos:
- Elija carbohidratos de calidad, como frijoles, verduras con almidón, cereales integrales, frutas, leche baja en grasa y yogur bajo en grasa.
- Reducir el consumo de algunos alimentos con alto contenido de carbohidratos
- Cambie los alimentos ricos en carbohidratos por opciones más bajas en carbohidratos.
Vivir con diabetes o prediabetes no significa que tenga que eliminar todos los alimentos ricos en carbohidratos. Al elegir un plan de alimentación, piense en los alimentos que disfruta, el tiempo disponible para cocinar, su presupuesto, sus necesidades de salud y lo que funciona para su familia. Infórmese sobre los patrones de alimentación bajos o muy bajos en carbohidratos .
El tamaño de las porciones importa
Una guía útil para preparar un plato con porciones equilibradas de carbohidratos, proteínas y verduras sin almidón es el Plato para la Diabetes . Tanto la sección de verduras sin almidón como la de carbohidratos contienen alimentos con carbohidratos, pero en diferentes cantidades.
Cómo armar tu Plato para la Diabetes:
- Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón.
- Aproximadamente 5 gramos de carbohidratos hay en 1 taza de verduras crudas o ½ taza de verduras cocidas.
- Llene una cuarta parte de su plato con alimentos ricos en carbohidratos de calidad.
- Ejemplos: verduras con almidón (1/2 taza de maíz, guisantes, papas o 1 taza de calabaza de invierno), 1/3 de taza de frijoles, 1 fruta pequeña, cereales integrales (1/3 de taza de quinoa cocida, arroz integral o pasta integral, o 1 rebanada de pan integral) o 1 taza de leche baja en grasa y 2/3 de taza de yogur natural bajo en grasa.
- Estos alimentos contienen más carbohidratos que las verduras sin almidón.
Sustituciones bajas en carbohidratos para tus comidas favoritas
No tienes que renunciar a tus comidas favoritas solo porque sean altas en carbohidratos. Pequeños cambios pueden ayudarte a reducir los carbohidratos y a mantenerte saciado. Nuestra receta de Pollo con Cacahuetes y Arroz de Coliflor cambia el arroz por arroz de coliflor para convertirla en una receta baja en carbohidratos.
Sustituciones fáciles por carbohidratos
| En lugar de | Usar | Estimación del ahorro de carbohidratos |
|---|---|---|
| 1 tortilla de harina (8 pulgadas) (25 gramos de carbohidratos) | 1 wrap de huevo (<1 gramo de carbohidratos) | 25 gramos |
| 1 rebanada de pan integral para sándwich (11–15 gramos de carbohidratos) | 1 hoja grande de lechuga (0 gramos de carbohidratos) | 11–15 gramos |
| 3/4 taza de fideos espaguetis cocidos (23 gramos de carbohidratos) | 3/4 taza de fideos de calabacín (3 gramos de carbohidratos) | 20 gramos |
| 1/2 taza de papas (15 gramos de carbohidratos) | 1/2 taza de rábanos asados o al vapor (3 gramos de carbohidratos) | 12 gramos |
| 1/2 taza de arroz blanco (27 gramos de carbohidratos) o 1/2 taza de arroz integral (24 gramos de carbohidratos) | 1/2 taza de arroz de coliflor (3 gramos de carbohidratos) | 24–21 gramos |
| 1/2 taza de pan rallado (33–38 gramos de carbohidratos) | 1/2 taza de nueces molidas (7–10 gramos de carbohidratos) | 26–28 gramos |
| Masa de pizza de 3 oz (41 gramos de carbohidratos) | Hongo Portobello (4 gramos de carbohidratos) | 37 gramos |
| 8 oz de bebidas azucaradas (refrescos, bebidas deportivas, té dulce, bebidas de frutas) (20–27 gramos de carbohidratos) | 1 taza de agua natural, agua infusionada , té sin azúcar (0 gramos de carbohidratos) | 20–27 gramos |
| 1 oz de chips de bocadillo (15 gramos de carbohidratos) | frutos secos mixtos (7 gramos de carbohidratos) | 8 gramos |
| 10 papas fritas (21 gramos de carbohidratos) | 1/3 taza de zanahorias asadas (7 gramos de carbohidratos) | 14 gramos |
Los pequeños cambios hacen una gran diferencia
Reducir la ingesta de carbohidratos o hacer algunos cambios inteligentes puede ayudarte a controlar tu glucosa en sangre. Las necesidades de carbohidratos de cada persona son diferentes, por lo que es útil colaborar con un nutricionista dietista registrado (RDN) o un especialista certificado en atención y educación para la diabetes (CDCES) para crear un plan que se adapte a tu estilo de vida.
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