Al consumir menos carbohidratos, el cuerpo utiliza más grasa para obtener energía. Esta forma de comer puede ayudar a perder peso, reducir la A1C y favorecer la salud cardíaca.
- Patrón de alimentación bajo en carbohidratos: aproximadamente entre el 26 y el 45 % de sus calorías diarias provienen de carbohidratos.
- Patrón de alimentación muy bajo en carbohidratos: aproximadamente el 26 % o menos de sus calorías diarias provienen de carbohidratos, a menudo con el objetivo de 20 a 50 gramos de carbohidratos sin fibra por día.
Ambos patrones de alimentación se centran en verduras sin almidón, proteínas magras y grasas saludables.
Consumir menos carbohidratos también puede implicar consumir menos fibra. Esto puede afectar tu energía, aumentar la probabilidad de perder nutrientes importantes o causar alteraciones digestivas como el estreñimiento. Consultar con un nutricionista dietista registrado (RDN) puede ayudarte a crear comidas equilibradas que satisfagan tus necesidades.
Alimentos para incluir
Verduras sin almidón
Estas verduras son bajas en carbohidratos y ricas en fibra. Algunos ejemplos son el brócoli, la col rizada, la lechuga, la berza, las espinacas y la cebolla. Intenta llenar la mitad de tu plato con verduras sin almidón.
Proteínas magras
Elija fuentes de proteínas bajas en grasas saturadas. Entre las opciones se incluyen:
- Carnes magras: carne molida de res magra al 95 %, solomillo, venado, bisonte, pechuga de pavo, pollo de carne blanca, cerdo de carne blanca
- Pescados y mariscos: lenguado, salmón, crustáceos
- Huevos y claras de huevo
- Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos naturales (sin azúcar añadido)
- queso bajo en grasa
- Yogur griego bajo en grasa o sin grasa y requesón (estos contienen algunos carbohidratos)
Carbohidratos de calidad
Estos alimentos se consumen en cantidades más pequeñas porque contienen más carbohidratos:
- Verduras con almidón
- Frijoles
- Frutas (como bayas)
- Lácteos bajos en grasa y sin grasa
Grasas saludables
Las grasas saludables pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho. Algunos ejemplos son:
- Palta
- Aceites como el de oliva virgen extra, el de canola o el de cártamo.
- Frutos secos y semillas (nueces, anacardos, chía, lino, cáñamo)
- Mantequillas de frutos secos naturales sin azúcar añadido
Cosas en las que pensar
Elija alimentos que le gusten y que también satisfagan sus necesidades nutricionales. Consumir menos carbohidratos afectará su nivel de glucosa en sangre. Consulte con su médico si necesita ajustar alguno de sus medicamentos antes y después de realizar cambios en sus hábitos alimenticios.
Mantener un registro de glucosa en sangre puede ayudarle a detectar patrones, comprender los momentos en los que su glucosa en sangre puede bajar (hipoglucemia) y le ayuda a usted y a su equipo de atención médica a decidir si es necesario realizar cambios en su alimentación o en su plan de tratamiento.
Ideas para un plan de alimentación bajo en carbohidratos
Pruebe estas recetas en su plan de alimentación que funcionan con un patrón de alimentación bajo en carbohidratos:
Shakshuka de verduras picantes y pimiento rojo asado
Wraps de pollo y alcachofas bajos en carbohidratos
Hamburguesas de pavo con espinacas y queso feta
Tronco de apio, arándanos y almendras
Pollo con cacahuetes y arroz de coliflor
Tilapia al horno con verduras asadas
Solomillo de cerdo asado con adobo de tomillo y ajo y uvas asadas balsámicas
Ideas para un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos
Pruebe estas recetas en su plan de alimentación que funcionan con un patrón de alimentación muy bajo en carbohidratos:
Frittata de espárragos y bok choy
Paquetes de salmón y verduras griegos
Hamburguesas de salchicha para desayunar sin culpa
Ensalada cremosa de pollo y manzana
Ensalada de camarones con rúcula y limón
Mezcla de frutos secos con curry de coco
Arroz frito con pollo crujiente
Salmón con chile chipotle y té
Mini panecillos de carne con queso, pimiento morrón y cebolla
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