Comprar alimentos saludables debería ser sencillo. Pero como el supermercado promedio tiene casi el tamaño de un campo de fútbol, puede resultar confuso y llevar mucho tiempo. Ir a la tienda con un plan puede ayudarle a ahorrar tiempo, dinero y tomar decisiones más saludables. Este plan de cuatro pasos eliminará el estrés de hacer las compras y le ayudará a tener en la mesa comidas sabrosas y aptas para la diabetes.
Paso 1. Planifica tus comidas.
Ya sea que vaya al supermercado o haga un pedido en línea, cualquier viaje de compras exitoso debe comenzar por descubrir qué planea comer.
Intente planificar tantas comidas como sea posible para la semana (o más). Pruebe una combinación de favoritos probados y nuevas recetas para ampliar su repertorio.
La mayoría de nosotros nos centramos en la cena cuando planificamos las comidas de la semana, pero también pensamos en el desayuno y el almuerzo. No es necesario que sean recetas complicadas, pero sí se deben considerar qué alimentos querrás tener a mano para preparar algo.
Por ejemplo, tenga a mano una variedad de verduras, pastas para untar, queso rebanado y tortillas para preparar un wrap rápido para el almuerzo, o yogur y fruta congelada para preparar un parfait sencillo para el desayuno.
Con cada receta, anota los ingredientes que necesitarás y revisa tus alacenas y refrigerador para ver qué tienes a mano.
Paso 2. Haz una lista.
Una lista es esencial para obtener todos los artículos que necesita para su plan de alimentación, pero también puede ayudarlo a comprar de manera más eficiente, ahorrar tiempo y evitar compras impulsivas.
Una lista de compras es tan efectiva que un estudio publicado en 2015 en el Journal of Nutrition Education and Behavior encontró que las personas que compraban con una lista tenían dietas significativamente más saludables y pesaban menos que aquellos que optaban por improvisarla.
Una lista de compras cuidadosamente elaborada le ayudará a abastecer su cocina con alimentos básicos nutritivos y le proporcionará los elementos básicos para una alimentación saludable.
Asegúrate de:
- Haga un inventario rápido de su refrigerador, congelador y despensa. Si no tienes lo básico para desayunos, meriendas y almuerzos rápidos, agrégalos a tu lista.
- Revise su lista y asegúrese de que esté equilibrada. Al igual que su plato , su lista de compras debe contener la mitad de verduras sin almidón, una cuarta parte de proteínas magras y una cuarta parte de alimentos con carbohidratos.
- Entre viajes al supermercado, mantenga una lista actualizada en el refrigerador o en una sección de notas de su teléfono. Cuando se te acaben las grapas, agrégalas a la lista para recordar reemplazarlas.
Lápiz y papel harán una buena lista, pero un poco de tecnología puede hacer que el proceso sea aún más eficiente. La mayoría de los teléfonos inteligentes tienen una función para tomar notas que puede utilizar para llevar un recuento actualizado de los alimentos que debe comprar. Podrás actualizarlo en cualquier momento y lugar e incluso organizarlo por pasillo de la tienda.
Paso 3. Tenga un plan de juego.
Con tu lista en mano, estás casi listo para dirigirte al supermercado. Pero antes de hacerlo, considere el momento. Comprar con el estómago vacío hace que sea más probable que sucumba a las muestras o agarre una bolsa de patatas fritas en la caja.
Controle los daños haciendo compras después de una comida o refrigerio. Hacer pedidos de comestibles en línea también puede hacer que sea más fácil evitar compras impulsivas y ceñirse a su lista.
Entonces planifica tu ataque. Piense en el diseño de su tienda de comestibles y organice su lista de compras por sección. De esa manera, cuando llegue a la tienda, podrá recorrer de manera eficiente los pasillos que necesita para obtener todo lo que está en su lista sin retroceder ni deambular por cada pasillo.
Por último, no olvide consultar los anuncios de ventas de la tienda o los sitios web/aplicaciones para obtener cupones. Son grandes ahorradores de dinero.
Paso 4. Compre de adentro hacia afuera.
Muchos de nosotros hemos escuchado que debemos ceñirnos al perímetro de la tienda para comprar alimentos integrales como frutas frescas, verduras y proteínas magras. Sin embargo, también hay muchas opciones excelentes en el centro de la tienda.
Comenzar su viaje de compras con alimentos no perecederos de los pasillos centrales significa que los alimentos refrigerados y congelados no estarán a temperatura ambiente por mucho tiempo.
Para evitar compras impulsivas, recorra únicamente los pasillos que tengan alimentos en su lista. Concéntrese en alimentos mínimamente procesados, como alimentos integrales como pasta, avena y arroz integral; nueces y mantequillas de nueces; aceites de oliva y canola; alimentos enlatados como atún, verduras y frutas; y más. Recuerde leer las etiquetas nutricionales y limitar los productos con azúcar, sodio y grasas saturadas agregadas.
Luego, diríjase al perímetro para comprar productos frescos y alimentos refrigerados como lácteos, huevos, carnes y mariscos.
Compre al final del pasillo de alimentos congelados para que sus alimentos congelados no se descongelen antes de llegar a casa. Las opciones saludables en la sección de alimentos congelados incluyen frutas, verduras y proteínas magras.
Tenga cuidado con las salsas, el azúcar y los condimentos agregados a los productos congelados: verifique los ingredientes y elija productos donde el único ingrediente sea la comida misma.
