Recibir el año nuevo a menudo significa recibir una nueva dieta (junto con muchas otras resoluciones). Pero nuestras grandes esperanzas y buenas intenciones a menudo se desvanecen en unas pocas semanas, dejándonos sintiéndonos fracasados. Las investigaciones han demostrado repetidamente que las dietas estrictas y las dietas de moda simplemente no funcionan cuando se trata de perder peso a largo plazo. ¡En 2019, adoptemos un enfoque diferente para que este sea su año más saludable!
Según Sacha Uelmen, Director de Nutrición de la Asociación Estadounidense de Diabetes, “La mejor manera de mejorar la salud es creando hábitos más saludables. Y la mejor manera de crear hábitos es a través de pequeños pasos que se dan lenta y gradualmente”. Es tentador tomarse un momento de motivación, como el comienzo de un nuevo año, para comprometerse con una serie de cambios al mismo tiempo. ¡Pero no exageres demasiado tu motivación! "Es mejor centrarse en un objetivo a la vez y, una vez que ese objetivo se convierta en un hábito, pasar al siguiente", dice Uelmen.
Este año, en lugar de poner todas tus metas en una sola canasta de “Resoluciones de Año Nuevo”, distribúyelas a lo largo del año, para que puedas concentrarte en lograr (¡y cumplir!) una meta a la vez. Para ayudarle a empezar, aquí tiene nuestra guía para un año completo de vida saludable: 12 cosas que puede hacer en 2019 para desarrollar hábitos más saludables.
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A continuación se ofrecen algunas ideas que pueden ayudarle a ponerse en marcha, pero siéntase libre de personalizar estos objetivos y hacer que funcionen para usted. Comience con una meta que sepa que puede lograr en el primer mes. ¡Empieza con calma y celebra las victorias a lo largo del camino!
Coma más verduras. ¿No es fantástico empezar el año comiendo más de algo? Todo el mundo, tenga o no diabetes, debe comer al menos de 3 a 5 porciones de verduras al día. Pruebe uno de estos objetivos para comenzar:
¡Recordar! Las verduras con almidón, como las patatas, el maíz y algunas calabazas de invierno, tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden aumentar la glucosa en sangre, así que cómelas con moderación.
Realice un seguimiento de su glucosa en sangre. Su patrón de alimentación debe adaptarse a sus preferencias y a cómo reacciona su cuerpo a los diferentes alimentos. En lugar de cambiar radicalmente su dieta este mes, comprométase a controlar de cerca su nivel de glucosa en sangre y tomar notas sobre los efectos de los diferentes alimentos, el estrés o la actividad física y la hora del día. Puede intentar elegir una comida específica, como el desayuno, y controlar los cambios en su nivel de glucosa en sangre antes y después de esa comida. Conocer todos los diferentes factores que pueden aumentar o disminuir su nivel de glucosa en sangre le ayudará a decidir qué es lo mejor para usted en el futuro.
Vaya magro. La proteína es una parte importante de toda dieta, pero algunas fuentes de proteína animal tienen un alto contenido de grasas saturadas. Hay muchas maneras de reducir el consumo de grasas saturadas, como cambiar el pavo molido magro por carne molida o probar una proteína de origen vegetal como el tofu. Prueba esta receta de Sensacionales Hamburguesas de Pollo .
Llegar a las manos. Vale, esto no está relacionado con la comida, pero la actividad física es tan importante como una alimentación saludable. Comience con pequeños pasos (¡literalmente!) y encuentre formas de agregar más actividad física a su día: suba las escaleras siempre que sea posible; pon una alarma para caminar unos minutos cada hora; si tiene un rastreador de actividad física o un podómetro, establezca un objetivo de pasos y cúmplalo; o dar un paseo rápido después de cenar. También puede mantenerse activo mientras está sentado haciendo cosas como levantar los brazos y las piernas sentado durante las pausas comerciales. Hay muchas pequeñas formas de ser más activo físicamente; ¡Encuentra algo que funcione para ti este mes!
Vuelve a pensar tu bebida. Quiere eliminar el azúcar y las calorías agregadas: ¡deje de beberlos! Hay muchas opciones para elegir bebidas más inteligentes, incluidas porciones más pequeñas, variedades dietéticas o, lo mejor de todo, simplemente beber más agua .
Elija cereales integrales . Los cereales integrales están llenos de fibra y nutrientes que pueden ayudar a controlar la glucosa en sangre, especialmente en comparación con los cereales refinados. Este mes, cambie los cereales refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz por sus variedades integrales (busque “100% integral” en la etiqueta). O pruebe con un nuevo cereal integral comofarro , bayas de trigo , bulgur o quinua .
Coma aún más verduras. Estamos a mitad de año. ¿Has mantenido el hábito que empezaste en enero de comer más porciones de verduras? ¡Intenta agregar aún más porciones este mes!
Coma más pescado. ¡Lo último en proteína magra! El pescado también está cargado de ácidos grasos omega-3 saludables. Intente incorporar pescado al menos en una comida cada semana este mes. Pruebe esta receta de hamburguesas de salmón económicas .
**El pescado puede ser costoso, así que si el costo es un problema, pruebe con productos menos costosos como atún o salmón enlatados o filetes de pescado congelados. Cuando haya pescado fresco a la venta, compre un montón y congélelo para más tarde.
Ponte a cocinar. Cocinar en casa significa más control sobre el tamaño de las porciones, los ingredientes y los métodos de cocción, además, suele ser más barato que comer fuera. Este mes, comprométete a preparar todas tus comidas en casa durante una semana completa. Cuanto más cocines, más fácil será. Después de una semana cocinando todas tus comidas en casa, seguramente te sentirás más seguro en la cocina e incluso ¡puedes comenzar a divertirte! Consulte estos artículos sobre planificación de comidas para ayudarle a comenzar.
Vaya sin carne. Comer más comidas sin carne puede ayudarle a reducir el consumo de grasas saturadas y dejar más espacio para las verduras. No es necesario que sea completamente vegetariano; intente comer una comida sin carne al día o pruebe los "lunes sin carne", en los que no come carne durante un día a la semana. Explore nuestras recetas vegetarianas en busca de inspiración.
¡Celebra tu éxito! En lugar de estresarte por mantenerte saludable durante las fiestas, ¡recuerda tu año de vida saludable y celebra tu progreso! Hacer cambios graduales significa que puede resultar difícil notar cuánto progreso ha logrado. ¿Cómo os va ahora respecto a principios de año? ¿Se ha acordado de mantenerse activo durante los meses fríos del vino? ¿Dónde ha tenido más éxito y qué le llevó a ese éxito?
¡Elige tu propia aventura! Ha progresado mucho durante 11 meses y ha hecho un balance de su progreso: ¡sabe mejor hacia dónde quiere llegar a partir de ahora! Si tiene problemas para elegir una meta para diciembre, mire hacia atrás y vea qué mes fue el más desafiante y comience allí. ¡Elija una meta para terminar el año con fuerza y comience a pensar en lo que quiere lograr en 2020!
