Los alimentos que consumes te proporcionan energía y nutrientes esenciales para un cuerpo sano. Se ha demostrado que las dietas vegetarianas y veganas ayudan a controlar la diabetes, reducen el riesgo de padecerla si no la tienes, mejoran el control de la glucosa en sangre, contribuyen a la pérdida de peso y ayudan con los problemas de colesterol.
Los patrones de alimentación vegetariana generalmente excluyen la carne, el pescado, las aves y, posiblemente, los lácteos y los huevos. Un patrón de alimentación vegetariana que incluye lácteos y huevos se denomina lacto-ovo vegetariano. El patrón de alimentación vegano excluye todos los productos de origen animal.
Seguir un estilo de alimentación específico puede ayudarte a planificar las comidas, comprar alimentos y tomar decisiones alimentarias con mayor facilidad.
Cómo empezar a seguir una dieta vegetariana o vegana
Las dietas vegetarianas y veganas incluyen vegetales como verduras sin almidón, verduras con almidón, legumbres, frutas y cereales integrales. Si sigues una dieta vegetariana que incluye lácteos, procura elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y opta por claras de huevo para reducir el consumo de grasas saturadas.
Si sigues una dieta rica en carbohidratos, es importante saber que estos planes de alimentación suelen ser altos en carbohidratos y fibra. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que pasa al torrente sanguíneo. Esto se conoce como glucosa en sangre. La insulina ayuda a transportar la glucosa de la sangre a las células, donde se utiliza como combustible para obtener energía de inmediato o se almacena para su uso posterior. La fibra ayuda a controlar la glucosa en sangre al ralentizar la digestión y reducir la velocidad con la que la glucosa entra en el torrente sanguíneo. La fibra también mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la digestión y la salud cardiovascular.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, debes asegurarte de consumir ciertos nutrientes, como grasas saludables, hierro, zinc, vitamina B12, calcio y vitamina D. Si tus comidas no son equilibradas, es posible que no obtengas suficientes de estos nutrientes. Incluir verduras sin almidón, proteínas, carbohidratos de calidad y grasas saludables en cada comida te ayudará a cubrir tus necesidades nutricionales. Si te preocupa el costo de los alimentos, compra productos locales, de temporada, congelados o enlatados para ahorrar dinero y reducir el desperdicio de alimentos.
Fuentes de alimentos (Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar tomar un multivitamínico para cubrir sus necesidades nutricionales).
Proteínas:
- Alternativas a la carne, como el tofu, el tempeh y el seitán.
- Huevos y claras de huevo (solo para vegetarianos)
- Productos lácteos desnatados y bajos en grasa, como el yogur griego y el requesón (solo para vegetarianos).
- Frutos secos y mantequilla de frutos secos como nueces, anacardos y mantequilla de cacahuete.
- Legumbres como frijoles negros, soya, pintos, rojos, blancos y garbanzos.
Carbohidratos:
- Verduras con almidón como las patatas blancas y las batatas, el maíz, los guisantes y las calabazas butternut, bellota y de invierno.
- Frutas como bayas, uvas, peras, manzanas y naranjas.
- Cereales integrales como pasta integral, pan integral, farro, espelta, teff y quinoa.
- Productos lácteos desnatados y bajos en grasa, como leche y yogur bajos en grasa (solo para vegetarianos).
Grasas saludables:
- Cojones
- Semillas
- Palta
- Aceites como el aceite de oliva virgen extra, el de canola y el de aguacate.
Calcio:
- Productos lácteos desnatados y bajos en grasa (solo para vegetarianos)
- Tofu cuajado con calcio
- Alternativas a la leche enriquecidas como la leche de almendras, de soja y de arroz.
- Jugo 100% fortificado
- Verduras sin almidón: col rizada, berza, bok choy, brócoli, repollo verde y coles de Bruselas.
- Almendras y semillas de sésamo
Hierro:
- Soja (Tempeh)
- Legumbres y frijoles como lentejas, frijoles rojos, frijoles blancos y garbanzos.
- Verduras sin almidón como la col rizada, las hojas de remolacha, las espinacas y la berza.
- semillas de calabaza
- Frutas secas como las pasas
Vitamina B12:
- Levadura nutricional
- Leche y yogur
- Huevos
- Alimentos fortificados como cereales ricos en fibra y leches vegetales.
Zinc:
- Frutos secos y semillas
- Legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles negros y soja.
- Cereales integrales como cereales de desayuno fortificados, cebada, arroz, avena y pan integral.
Vitamina D:
- Huevos
- Alternativas a la leche de origen vegetal enriquecidas
- Productos lácteos fortificados desnatados y bajos en grasa, como leche y yogur (solo para vegetarianos).
- Exposición al sol (asegúrese de usar protector solar y controlar el tiempo de exposición al sol para evitar quemaduras solares).
Teniendo en cuenta las fuentes de alimentos mencionadas anteriormente, puedes usar el Plato para Diabéticos y el conteo de carbohidratos para planificar tus comidas y controlar tu glucosa en sangre. Colabora con un dietista nutricionista registrado (RDN) para crear un plan de alimentación adaptado a tus necesidades que te ayude a alcanzar tus objetivos de salud.
Ideas para un plan de comidas vegetarianas
Opciones de desayuno:
- Avena nocturna con fresas y vainilla y queso cottage.
- tazón de burrito vegetariano para el desayuno
- Wrap vegetariano para el desayuno
Opciones de almuerzo:
- Rollitos mediterráneos con hummus y coles de Bruselas
- Pizzas griegas de verduras en pan de pita
- Ensalada de lentejas y nueces
Opciones de refrigerio:
- Barritas de dátiles y nueces
- Dip de yogur con espinacas, pimientos, zanahorias o pepino.
- Mousse de chocolate con yogur griego y frambuesas
Opciones para la cena:
Ideas para un plan de comidas veganas
Opciones de desayuno:
- tazón de batido tropical
- Tostada de aguacate en pan integral con rodajas de tomate
- Manzanas veganas con canela y mantequilla de frutos secos (almendra, cacahuete, anacardo)
Opciones de almuerzo:
- Ensalada grande con pimientos picados, cebolla morada, mango, judías verdes, aguacate, semillas de girasol y aderezo de soja y sésamo.
- Sloppy joes de lentejas
- Tofu con salsa de cacahuete, brócoli y quinoa
- Ensalada de verduras de abundante cosecha
Opciones de refrigerio:
- Palomitas de maíz hechas con aire caliente y levadura nutricional
- Mezcla de frutos secos con curry y coco
- Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano en pan integral.
Opciones para la cena:
- Verduras y frijoles en sartén en tres minutos
- Sopa de lentejas con dátiles de California y espinacas
- Zuppa Toscana vegana
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