Con unas cuantas decisiones inteligentes, puedes llenar tu carrito con alimentos que facilitan una alimentación saludable y te ayudan a preparar comidas sencillas en casa sin pasar horas en la cocina. Esta guía te muestra los mejores alimentos para comprar en cada sección de la tienda y cómo convertirlos en comidas rápidas y equilibradas que te ayuden a alcanzar tus objetivos para la diabetes.
Utilice el Plato de la Diabetes como guía
Usa los tipos de alimentos como guía para saber cuánto comprar en el supermercado. El Plato para la Diabetes facilita la preparación de comidas equilibradas sin necesidad de contar, calcular, pesar ni medir.
- Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón, como brócoli, coliflor, tomates, zanahorias, verduras de hoja verde y judías verdes.
- Llene una cuarta parte con proteínas magras, como pescado, pollo u opciones vegetales como tofu.
- Llene el último cuarto con alimentos ricos en carbohidratos, como verduras con almidón, legumbres, fruta, cereales integrales, leche baja en grasa o yogur. Limitar los carbohidratos a un cuarto del plato ayuda a prevenir picos de glucosa en sangre.
Al hacer sus compras, puede usar esta misma fórmula para platos combinados como sopas o guisos: opte por consumir principalmente verduras, un cuarto de proteínas y un cuarto de alimentos con carbohidratos.
Comience en la sección de frutas y verduras
El pasillo de frutas y verduras es uno de los lugares más fáciles para elegir opciones aptas para diabéticos. Las frutas y verduras frescas y congeladas aportan color, fibra y nutrientes a tus comidas. Las frutas y verduras con almidón se consideran carbohidratos de calidad.
Esto es lo que debes buscar:
- Verduras sin almidón: espinacas, brócoli, pimientos, pepinos, tomates, calabacines, zanahorias y verduras de hoja verde.
- Fruta fresca: Bayas, manzanas, naranjas, peras y uvas. Elegir fruta entera es una mejor opción que el jugo para controlar la glucosa en sangre, ya que la fruta entera tiene más fibra.
- Opciones prácticas: Verduras precortadas, kits de ensalada con aderezos ligeros y bolsas de verduras listas para cocinar al vapor. Ahorran tiempo y facilitan cocinar en casa.
- Opciones económicas: Verduras y frutas congeladas sin azúcar añadido. Duran más y son ideales para salteados, sopas, batidos y guarniciones.
Formas sencillas de utilizar productos agrícolas en casa:
- Añade verduras al desayuno. Añade espinacas, tomates o pimientos a una tortilla o a un revuelto.
- Añade bayas o frutas en rodajas al yogur o a la avena.
- Prepare ensaladas rápidas utilizando verduras precortadas o un kit de ensaladas y agregue una proteína magra como pollo, atún o frijoles .
- Tenga a mano una bolsa de verduras congeladas para saltearlas rápidamente con tofu, camarones o pollo.
- Combine pepinos en rodajas, zanahorias o pimientos morrones con hummus , salsa o salsa de yogur griego.
- Use fruta como acompañamiento fácil. Sirva fruta entera con las comidas o corte manzanas, peras o naranjas en rodajas para una guarnición sencilla, rica en fibra y con carbohidratos de calidad.
- Ase una gran cantidad de brócoli, zanahorias o calabacines al comienzo de la semana para usarlos en tazones, wraps o como acompañamiento rápido.
Comenzar su viaje de compras con verduras sin almidón le ayudará a crear comidas en torno a alimentos ricos en nutrientes y le permitirá mantenerse en el camino correcto una vez que se traslade a otras partes de la tienda.
Elija proteínas magras
La proteína ayuda a mantenerte saciado, proporciona energía constante y es fundamental para controlar la glucosa en sangre. El supermercado ofrece una gran variedad de proteínas aptas para diabéticos, tanto frescas como preparadas.
Esto es lo que debes buscar:
- Carnes magras: pollo o pavo sin piel, pavo molido magro, lomo de cerdo y cortes magros de carne de res como solomillo o redondo.
- Mariscos: Salmón, atún, camarones y pescado blanco. Frescos o congelados son buenas opciones.
- Proteínas vegetales: Frijoles, lentejas, tofu, tempeh y edamame. Son económicas y ricas en fibra.
- Huevos: Una opción rápida y versátil para cualquier comida.
- Queso: Quesos bajos en grasa, como opciones bajas en grasa de requesón, mozzarella parcialmente descremada, muenster, feta, cheddar o queso de granja.
- Opciones de conveniencia: Pollo rostizado, atún enlatado o pollo envasado en agua y tiras de pollo a la parrilla precocidas.
Formas sencillas de utilizar proteínas en casa:
- Agregue pollo, pescado o tofu a la parrilla a ensaladas o tazones de cereales.
- Agregue los frijoles enlatados a sopas, chili o salteados de verduras.
- Prepare unos huevos revueltos rápidos con las verduras sobrantes.
- Use pollo rostizado para preparar wraps, ensaladas , tacos o guisos fáciles.
Elegir una combinación de proteínas frescas y convenientes hace que sea más fácil preparar comidas equilibradas a lo largo de la semana.
Carbohidratos de calidad
Puedes encontrar carbohidratos de calidad en muchas secciones del supermercado. Entre ellos se incluyen las verduras con almidón, los frijoles, las frutas, los cereales integrales y los lácteos bajos en grasa. Estos alimentos contienen fibra, proteína o ambas. Los alimentos con fibra o proteína te ayudan a sentirte saciado por más tiempo y a controlar tu glucosa en sangre.
Esto es lo que debes buscar:
- Verduras con almidón, como la calabaza de invierno , las patatas, el maíz, los guisantes y las chirivías.
- Frijoles y lentejas .
- Granos integrales como arroz integral, quinua y cebada.
- Pan y tortillas integrales. Elija opciones con al menos 3 gramos de fibra por porción.
- Pasta integral. Se cocina como la pasta normal, pero aporta más fibra.
- Avena laminada o cortada en acero.
- Palomitas.
- Productos lácteos bajos en grasa, como el yogur griego y la leche.
Formas sencillas de utilizar carbohidratos de calidad en casa:
- Prepara un plato con arroz integral o quinoa, verduras y tu proteína favorita.
- Prepare un plato de pasta rápido con fideos integrales , salsa de tomate y verduras añadidas.
- Prepare una tanda de avena para tenerla lista durante la noche y poder tomarla por la mañana.
- Utilice tortillas de trigo integral para hacer wraps rellenos de pollo, frijoles o verduras.
Elegir carbohidratos de calidad te proporciona energía duradera y ayuda a completar comidas equilibradas a lo largo de la semana.
Productos básicos de despensa
Tener a mano algunos elementos básicos hace que cocinar de forma saludable sea más fácil:
- Los aceites , las hierbas, las especias , los vinagres y los productos para hornear duran mucho tiempo y son esenciales para la mayoría de las recetas.
- Los condimentos como la salsa de soja baja en sodio, la mostaza , la salsa picante, la salsa, el ketchup, la mayonesa, la crema agria baja en grasa y el queso crema ligero pueden agregar sabor sin mucho esfuerzo y son bajos en carbohidratos.
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